ALIMENTOS POST ENTRENO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Después de acabar un entrenamiento, el cuerpo está necesitado de
nutrientes para poder recuperarse del gran esfuerzo realizado y al mismo tiempo
empezar la síntesis para reparar fibras musculares. En este artículo vamos a
ver los alimentos ideales para consumir post entreno (después de entrenar) si
quieres ganar masa muscular.
Que es el momento post entreno y para que sirve?
El momento post entreno es el periodo de tiempo que transcurre desde
que finaliza el entrenamiento hasta pasado cierto tiempo, en el que el
organismo aprovecha más y mejor los nutrientes para empezar el proceso de
regeneración y creación de masa muscular. A este periodo se le conoce como
ventana anabólica y hay varias opiniones acerca de cuanto dura abierta esta
ventana, unos opinan que unos 30 minutos, otros una o dos horas...
Es cierto que cuanto antes le proporcionamos nutrientes al organismo,
antes empieza la recuperación y reposición de los depósitos de glucógeno. Por
eso quizá sea mejor ingerir la comida post entreno durante la primera hora, o
mejor aún, durante los primeros 30 minutos siguientes al entrenamiento.
Hay estudios que afirman que durante las 2 primeras horas posteriores
al ejercicio, la absorción de nutrientes es mucho más rápida de lo normal.
Después de las 2 horas, va bajando la rapidez de absorción durante las 4 horas
siguientes, y después de este tiempo, vuelve a la absorción normal y corriente
Después del ejercicio se produce una vasodilatación importante en la
que el torrente sanguíneo fluye con más intensidad, sobre todo en la zona
trabajada, por eso cuanto antes proporcionemos nutrientes al organismo, antes
llegarán al torrente sanguíneo y antes abastecerán la zona trabajada.
Nutrientes adecuados para el post entreno
A estas alturas seguro que sabes que para ganar masa muscular se
necesita de la síntesis proteica, por eso las proteínas no pueden faltar en el
post entreno. También son muy útiles los hidratos de asimilación rápida en este
momento para mantener estables los niveles de insulina y rellenar los depósitos
de glucógeno lo antes posible. Con lo cual, la comida post entreno debe basarse
en proteínas e hidratos, que son de asimilación rápida y fácil digestión, y
llegan rápidamente al torrente sanguíneo.
Ahora que ya sabemos cual es el mejor momento para comer y que
nutrientes son los adecuados para ganar masa muscular, vamos a ver algunos
ejemplos de combinaciones de alimentos ideales para el post entreno si nuestro
objetivo es ganar masa muscular.
Yogur desnatado con un plátano maduro en rebanadas.
Batido de proteínas con una cucharada de miel.
Batido de proteínas y arroz blanco hervido.
Batido de fresas y plátano maduro con leche desnatada.
Tazón de leche desnatada con avena y miel.
Yogur desnatado con un puñado de pasas.
Claras de huevo y arroz blanco hervido
Zumo de naranja natural con un trozo de queso fresco.
Vaso de leche desnatada con una barrita proteica.
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