MUSCULACION BASICA

MUSCULACION BASICA

Las bases de la musculación son el entrenamiento, la dieta y el descanso. Además requiere esfuerzo y dedicación ya que no es nada fácil seguir un duro entrenamiento y una dieta estricta. Pero si se cumplen estos 5 factores, los resultados pueden llegar a ser inimaginables.

En esta sección vamos a explicar todo lo que hay que saber acerca de la musculación. También se pueden encontrar consejos valiosos para hacer más fáciles los entrenamientos.

EJERCICIOS COMPUESTOS Y EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

EJERCICIOS COMPUESTOS Y EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

Los ejercicios compuestos son aquellos en los que intervienen varios grupos musculares al mismo tiempo. El mejor ejemplo de ejercicio compuesto es sin duda, la sentadilla. Este ejercicio trabaja prácticamente todo el tren inferior y la zona media. Otros ejercicios compuestos son press de banca, fondos, press militar, zancadas o estocadas, peso muerto, dominadas, flexiones..

ENTRENAR LOS PECTORALES POR ZONAS

ENTRENAR LOS PECTORALES POR ZONAS

El pectoral superior se compone de dos cabezas: la cabeza clavicular, que es la parte superior del borde del pectoral, y la cabeza esternal, que se sitúa en el centro y parte baja del pecho.

El pectoral inferior es la parte más baja del pecho, y donde empieza la pared abdominal.

ALIMENTOS PARA ANTES DE ENTRENAR

ALIMENTOS PARA ANTES DE ENTRENAR

A veces nos encontramos cansados y sin ganas de entrenar o incluso pensamos en no ir a entrenar y quedarnos en casa. El desgaste físico diario es uno de los motivos que hacen que entrenemos más suave o que cojamos más días libres de los necesarios. Una de las soluciones para evitar la fatiga, la tenemos en la alimentación. Antes de ir a entrenar, probar con estos cuatro alimentos para eliminar el cansancio.

CONSEJOS PARA MEJORAR EL ENTRENAMIENTO

CONSEJOS PARA MEJORAR EL ENTRENAMIENTO

Progresa en cada entrenamiento. Sube al menos un kilo o una repetición más, el músculo te lo agradecerá creciendo.

Es muy importante calentar bien los músculos antes de usar grandes pesos para evitar lesiones. Realiza las primeras series con poco peso para que los músculos se preparen.

ERRORES AL HACER BICEPS

ERRORES AL HACER BICEPS

Todos los que vamos al gimnasio queremos crecer, crecer y crecer.... Cueste lo que cueste y le pese a quien le pese. Hacemos lo que sea para tener el cuerpo que queremos y cuando se trata de tener un físico así, lo primero que intentamos hacer  cuando se llega a un nivel intermedio y se empieza a coger ritmo en el gimnasio es dar volumen a los brazos.

Error 1: Entrenar con mucho peso

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Son muchos los beneficios que aporta el entrenamiento con pesas al cuerpo humano, tanto por dentro como por fuera. Estos son algunos de ellos:

Después de un entrenamiento, la gente se siente bien, satisfecha y realizada. Es una sensación de bienestar que solo se consigue así, con los entrenamientos. En ese momento todo se ve de otra forma más positiva y optimista, y a quien no le gusta sentirse así? Todo este cumulo de sensaciones hace que nos veamos atractivos y capaces de hacer lo que sea.

150 MITOS SOBRE MUSCULACION, FITNESS Y DIETAS

150 MITOS SOBRE MUSCULACION, FITNESS Y DIETAS

Corren infinidad de rumores acerca del mundo de la musculación en todas sus variantes. Seguro que has escuchado alguno verdad? En esta lista te mostramos algunos de ellos.

150 Mitos sobre musculación, Fitness y dietas

ES NECESARIO EL USO DE AGARRADERAS?

ES NECESARIO EL USO DE AGARRADERAS?

Las agarraderas se crearon para facilitar el agarre permitiendo levantar más peso y hacer alguna repetición más hasta el fallo muscular  Pero pasa lo mismo que con el cinturón de entrenamiento, que si se usan con frecuencia, evita el desarrollo completo del agarre de los músculos y debilita la zona, corriendo el riesgo de padecer una lesión.

ES NECESARIO EL CINTURON DE ENTRENAMIENTO?

ES NECESARIO EL CINTURON DE ENTRENAMIENTO?

La función del cinturón de entrenamiento es estabilizar la columna lumbar en ejercicios donde se mueven grandes cargas y la espalda sufre mucha tensión, como por ejemplo la sentadilla o el peso muerto. El uso del cinturón en estos casos es bueno porque estabiliza y libera la mayoría de tensión de la zona lumbar.

VARIEDAD DE AGARRES

VARIEDAD DE AGARRES

Todos los ejercicios de musculación permiten varios agarres y esto nos permite trabajar un mismo músculo desde distintos ángulos para poder reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares.

Los agarres más comunes son supino, prono, alterno y martillo.

ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO

ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO

Para perder grasa saludablemente hay que ingerir menos calorías y quemar más, por eso el entrenamiento es importante para lograr buenos resultados. Un plan de entrenamiento debe constar de 2 cosas: Elevar el gasto metabólico y el calórico.

Para producir un gasto calórico elevado, el ejercicio cardiovascular es el más indicado. La pregunta más común en estos casos es:

TRABAJAR LA ZONA LUMBAR ES IMPORTANTE

TRABAJAR LA ZONA LUMBAR ES IMPORTANTE

Es muy importante trabajar la zona lumbar para mantener un correcto equilibrio en el cuerpo, y por desgracia mucha gente la descuida y da prioridad a la zona abdominal, ya sea por estética,  por prisas o por desconocimiento de su importancia.

TECNICA DE RESPIRACION

TECNICA DE RESPIRACION

La respiración en el entrenamiento es un factor a tener en cuenta cuando se inicia la práctica de este deporte. Todos sabemos que la respiración la forman 2 acciones  Inhalar y exhalar, y estas 2 acciones van al ritmo de las 2 fases de los movimientos de un ejercicio: Positiva y negativa.

TIEMPO DE EJECUCION DE LOS EJERCICIOS

TIEMPO DE EJECUCION DE LOS EJERCICIOS

Seguro que alguna vez has visto una rutina con estos números 3-0-2, o 4-0-X por ejemplo, al lado de cada ejercicio y no sabias lo que querían decir. Esos números tienen que ver con los tiempos de ejecución de los ejercicios de la rutina.

NUMERO DE REPETICIONES ADECUADOS EN EL ENTRENAMIENTO

NUMERO DE REPETICIONES ADECUADOS EN EL ENTRENAMIENTO

Es importante saber cual es el numero adecuado de repeticiones según los objetivos de cada persona para conseguir los mejores resultados.

Realizar pocas repeticiones (1-5) no da volumen, sino que aporta un aumento de la fuerza.

ERRORES COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO

ERRORES COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO

Estos son los errores más comunes entre los principiantes a la hora de realizar sus entrenamientos.

Sobreentrenamiento

Hay gente que piensa que cuanto más se entrena un músculo, más se desarrollará, y eso es falso. Cuando se sobreentrena un músculo no se desarrolla porque no puede descansar.

Lo ideal es trabajar un músculo una o 2 veces por semana para obtener buenos resultados.

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES

El tiempo de descanso entre series es muy importante a la hora de realizar un entrenamiento. Si pasa mucho tiempo entre serie y serie, las fibras musculares reclutadas pueden recuperarse y volver a ser reclutadas. De esta manera solo se trabajan esas fibras.

Si el tiempo entre series es menor, no da tiempo a las fibras para recuperarse y se reclutan un grupo diferente de fibras en cada serie.

De este modo la teoría de series múltiples (más de una serie por ejercicio) es más efectiva que la teoría de serie única.

Si el objetivo de tu entrenamiento es ganar volumen muscular, el tiempo de descanso entre series debe ser entre 1 y 2 minutos.

Si el objetivo de tu entrenamiento es perder grasa, el tiempo de descanso entre series debe ser entre 30 y 60 segundos, lo justo para para cambiar de maquina o cambiar el peso de la barra. Cuando el tiempo de descanso es mínimo el entrenamiento es más intenso y se quema más grasa.

DURACION DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO

DURACION DE LA SESION  DE ENTRENAMIENTO

La duración de la sesión de entrenamiento se basa en los depósitos de combustible muscular y estos se agotan, como cualquier deposito.

A los 30 minutos de entrenamiento el depósito de combustible muscular empieza a disminuir y después de una hora está vacío.

TIPO SOMATICO: ECTOMORFO, ENDOMORFO Y MESOMORFO

TIPO SOMATICO: ECTOMORFO, ENDOMORFO Y MESOMORFO

El tipo somático es la forma física que tiene un cuerpo humano. Esto depende de varios factores, entre ellos está el metabolismo, la masa muscular, la constitución ósea, la tendencia para acumular grasas, etc.

Los tipos somáticos se dividen en 3 grupos: Ectomorfos, Endomorfos y Mesomorfos.