RUTINA DE EJERCICIOS PARA MUJERES

RUTINA DE EJERCICIOS PARA MUJERES

¿Quieres bajar de peso pero no sabes cómo entrenar? Hoy te enseñaremos como seguir una rutina de ejercicios para mujeres que sea efectiva y te ayude a lograr tus objetivos. Con la rutina de ejercicios para mujeres de Tabla de ejercicios quemarás calorías, adelgazarás y, sobre todo, tonificarás. Para conseguir cualquier objetivo en el ejercicio debes seguir una buena rutina de entrenamientos para obtener los resultados deseados. Es necesaria una rutina que abarque todo lo que necesitas en los tiempos concretos para que notes de verdad el efecto que causa el ejercicio en tu cuerpo. ¡Vamos a ella!

RUTINA PARA AUMENTAO DE MASA MUSCULAR DE 4 DIAS POR SEMANA

RUTINA PARA AUMENTAO DE MASA MUSCULAR DE 4 DIAS POR SEMANA

Buenas, aquí les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta diseñada para 4 días a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana. Importante el entrenamiento básico y pesado, pero manteniendo una buena técnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.

RUTINA Y DIETA DE MUJER PARA PERDER PESO

RUTINA Y DIETA DE MUJER PARA PERDER PESO

LUNES

Press de banca plano 4 series x 15 repeticiones

Press con mancuernas (hombro) 3 series x 15 repeticiones

Elevación lateral con mancuerna 3 series x 15 repeticiones

Elevación frontal 3 series x 15 repeticiones

RUTINA DE CORE PARA AVANZADOS

RUTINA DE CORE PARA AVANZADOS

Fortalecer el core tiene muchas ventajas, una de ellas es que protege a la columna de la excesiva tensión de los entrenamientos. Otra de las ventajas es que nos proporciona más fuerza a la hora de realizar ejercicios de peso libre.

RUTINA CARDIO CON CAMBIOS DE RITMO

RUTINA CARDIO CON CAMBIOS DE RITMO

Esta comprobado que meter cambios de ritmo o picos de intensidad en el ejercicio aeróbico aumenta el metabolismo durante más tiempo después de la sesión, que si se realiza a un ritmo moderado y constante. La práctica de un cambio de ritmo o pico de intensidad se basa en aumentar el ritmo cardíaco en pocos segundos y recuperar el aliento a un ritmo moderado durante un tiempo determinado. Generalmente, el ejercicio aeróbico es sinónimo de perdida de grasa, pero según cual sea nuestro objetivo, se deben seguir unas pautas como por ejemplo la duración del ejercicio o la intensidad.

SERIES EXTENDIDAS

SERIES EXTENDIDAS

Las series extendidas consisten en realizar 3 ejercicios para el mismo músculo desde ángulos distintos para intentar trabajarlo en su totalidad. Se empieza por el ejercicio más difícil y se acaba con el fácil, sin descanso entre ellos.

COMO DESARROLLAR UNOS BRAZOS ENORMES

COMO DESARROLLAR UNOS BRAZOS ENORMES

Hay pocas cosas en el culturismo que son tan necesarias como unos grandes brazos musculosos. De hecho, cuando la mayoría de la gente coge una mancuerna por primera vez intenta realizar algún tipo de curl de bíceps.

RUTINA PARA BICEPS DE 6 SEMANAS

RUTINA PARA BICEPS DE 6 SEMANAS

PRIMERA SEMANA:

Rutina 1:

• Curl con barra de pie: 4 x 8 reps. cargando el 80% del peso máximo.

• Curl alterno de pie con mancuernas: 3 x 10 reps. levantando el 75% del peso máximo.

Realizar esta rutina al principio de la semana. Descansa un minuto entre series.

RUTINA PARA BICEPS

RUTINA PARA BICEPS

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

✔ Curl con barra recta

✔ Curl alterno con mancuernas

✔ Curl martillo

Rutina para intermedios

CIRCUITO FULL BODY CON PESO CORPORAL

CIRCUITO FULL BODY CON PESO CORPORAL

Con este sencillo y entretenido circuito vamos a trabajar el cuerpo entero con nuestro propio peso corporal. No necesitamos ningún tipo de material deportivo, ni máquinas ni mancuernas, solo nuestro cuerpo.

Descansa 60-90 segundos entre cada ejercicio o bien puedes hacerlos sin descanso para que sea más intenso.

RUTINA WEIDER 4 DIAS

RUTINA WEIDER 4 DIAS

WEIDER 4 DIAS - Definición

Pecho+biceps

pierna+gemelo

espalda+triceps

hombro+trapecio

RUTINA FULL-BODY PARA QUEMAR GRASA

RUTINA FULL-BODY PARA QUEMAR GRASA

Esta rutina Full-body es para la fase de definición. Hay que trabajar a un ritmo ligero y descansar lo mínimo entre series para quemar más calorías.

Descansar 45 segundos entre series y 1.30 minutos entre ejercicios

ENTRENAMIENTO ALEMAN

ENTRENAMIENTO ALEMAN

El entrenamiento Alemán es bueno para aquellos que están estancados o simplemente quieren provocar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

ENTRENAMIENTO PARA GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA

ENTRENAMIENTO PARA GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA

Los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y la suplementación. En este entrenamiento se combinan pesos grandes y medios a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de volumen y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no es fácil, se trabaja por ciclos de 3 semanas.

RUTINA WEIDER

RUTINA WEIDER

Weider 5 días

L:PECHO

M:ESPALDA

X:HOMBRO

J:PIERNA

V:BRAZO

PECHO

A.press banca 4x6

B.press inclinado 4x8-10

C1.fondos 4x10

C2.aberturas 4x10

RUTINA DE 5 DIAS REPETIDO TREN SUPERIOR

RUTINA DE 5 DIAS REPETIDO TREN SUPERIOR

En esta rutina se trabaja el tren superior 2 veces a la semana buscando mayor desarrollo muscular. No hay que preocuparse por el sobre entrenamiento porque hay un descanso de 72 horas entre músculos.

RUTINAS WEIDER 3 DIAS

RUTINAS WEIDER 3 DIAS

¿Que es Rutina Weider?
Una rutina Weider es un tipo de rutina de entrenamietno de hipertrofia, que consiste en realizar una serie de ejericicios con movimientos repetitivos con cierta periodicidad.

Se basa en realizar series de esos ejercicios de entre 6 y 15 repeticiones cada una con un incremento de peso en cada serie, y un descanso entre ejercicios. Son las rutinas típicas que se usan en los gimnasios.

RUTINA DE 3 DIAS

RUTINA DE 3 DIAS

DIA 1: PECHO Y TRICEPS

Pecho: 
Press banco plano 4x8-12.

Press banco inclinado 4x8-12.
Aperturas inclinadas 4x10-15.
Cruces de poleas 4x10-15.

RUTINA 5 DIAS VOLUMEN

RUTINA 5 DIAS VOLUMEN

LUNES

-Press banca barra 3 x 10

-Press inclinado mancuerna 3 x 12

-Press declinado barra 3 x 10

-Contractora 3 x 10

-Jalón tríceps 3 x 12

-Fondos 3 x 8-12

-Press Francés 3 x 8-10

RUTINA DE 4 DIAS CON 2 PECHO

RUTINA DE 4 DIAS CON 2 PECHO

Esta es una rutina de volumen de 4 días dándole prioridad al pecho. El día 4 es un poco pesado, pero para dar prioridad al pecho hay que sacrificarse un poco.

Cardio y abdominales 2 o 3 días a la semana como más os guste, siempre después de las pesas.