LESIONES

LESIONES

A mucha gente le preocupa poder lesionarse, en cambio, hay personas que creen que nunca les va a pasar algo así. Lo cierto es que nadie es inmune a las lesiones y una lesión puede tirar por tierra todo nuestro trabajo. Intentar superarse en cada entrenamiento es necesario para crecer y desarrollar nuestra musculatura, pero eso tiene su parte negativa. Los pesos excesivamente altos, las repeticiones hasta el fallo muscular o la mala ejecución de los ejercicios, son algunos de los desencadenantes más comunes que pueden acabar en lesión.

DESGARROS MUSCULARES

DESGARROS MUSCULARES

Los desgarros musculares son lesiones causadas por esfuerzos excesivos, producidas por contracciones musculares que sobrepasan nuestros límites, o por estiramientos bruscos, y aún hay más probabilidades de sufrir estos desgarros si no hay un calentamiento adecuado antes de la actividad física. Estas lesiones rompen la masa muscular produciendo gran dolor, además de grandes hematomas producidos por la rotura de vasos sanguíneos que recorren los músculos afectados.

EVITAR PROBLEMAS DE ESPALDA

EVITAR PROBLEMAS DE ESPALDA

Este es un dato alarmante, pero las estadísticas dicen que 3/4 partes de la población han padecido alguna vez dolores intensos de espalda. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda aparece por culpa de la falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte central del cuerpo (dorsal, lumbar, abdominal..) en el momento de levantar un peso, de mantener una posición incorrecta o como consecuencia de una sobrecarga por realizar movimientos incorrectos repetitivos.

Estas son algunas de las causas más comunes que producen dolores en la espalda:

COMO PREVENIR LESIONES EN EL GIMNASIO

COMO PREVENIR LESIONES EN EL GIMNASIO

Sufrir una lesión es algo muy duro para todo deportista, sobre todo por el tiempo de recuperación en el que no se puede hacer ejercicio. Dejamos de estar en forma, se pierde la fuerza y el músculo que tanto había costado ganar se va sin ningún tipo de compasión. Esta situación puede desesperar a cualquiera, llegando a deprimir o irritar al más fuerte.

Esto puede evitarse siguiendo unas sencillas pautas que veremos a continuación.

CAUSAS MAS COMUNES DE LESION EN UN GIMNASIO

CAUSAS MAS COMUNES DE LESION EN UN GIMNASIO

Las causas más comunes de lesión a la hora de entrenar con pesas son levantar demasiado peso, no calentar, falta de experiencia, sobreentrenamiento, mal equipamiento, mala técnica... Todas estas causas son más comunes en los principiantes, ya que se inician en esta práctica desde cero y tienen que pasar por ese proceso.

ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos:

• Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
• Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparados para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.

Beneficios:

EJERCICIOS AEROBICOS

EJERCICIOS AEROBICOS

El ejercicio aeróbico es aquel que exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de este modo los músculos utilizan principalmente las reservas de grasa como combustible.

Como utilizan las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes.

CARDIO EN DIAS DE DESCANSO

CARDIO EN DIAS DE DESCANSO

En artículos anteriores hemos hecho una comparativa sobre que momento es mejor para hacer ejercicio aeróbico, enayunas, o antes o después de laspesas.(Haz clic en los enlaces para ver los artículos).  En este artículo vamos a ver las ventajas y desventajas de hacer cardio en los días de descanso.

CARDIO ANTES O DESPUES DE LAS PESAS

CARDIO ANTES O DESPUES DE LAS PESAS

Mucha gente se pregunta cual es el mejor momento del día para hacer cardio (ejercicio aeróbico). Hay varios momentos clave para su realización, en ayunas, antes o después de la rutina de pesas, o en los días de descanso.

En un artículo anterior hemos visto las ventajas y desventajas de "HACER CARDIO EN AYUNAS" (pincha en el enlace para ver el artículo). En este artículo vamos a hablar de si es mejor hacer cardio antes o después de las pesas.

HACER CARDIO EN AYUNAS

HACER CARDIO EN AYUNAS

Cual es el mejor momento del día para hacer cardio? Esta es una pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez en nuestra vida, y día a día se la siguen haciendo muchas personas.

Cuando preguntamos cual es el mejor momento para hacer cardio, queremos decir que cuando es más efectivo y vamos a rendir mejor. Hay varios momentos clave para hacer cardio (cardio es igual a ejercicio aeróbico, por si alguien no conoce bien el termino), por la mañana, antes o después del entrenamiento de pesas y en los días de descanso.

CONTROLAR LA RESPIRACION EN DEPORTES AEROBICOS

CONTROLAR LA RESPIRACION EN DEPORTES AEROBICOS

Si practicas fitness, corres o haces ejercicio aeróbico, la respiración es un punto muy importante para poder resistir y que la actividad sea tan efectiva como placentera. Además de un descanso apropiado, una comida también adecuada a las exigencias energéticas, el modo en qué se respira es clave.

*Aprende a respirar profundamente. Los pulmones tienen capacidad para oxigenar mucho mayor a la que habitualmente los empleamos. Hacerlo desde el abdomen, de forma tal que el aire expanda los pulmones, contraiga el diafragma hacia abajo y colme toda la cavidad torácica.

RUTINA CARDIO CON CAMBIOS DE RITMO

RUTINA CARDIO CON CAMBIOS DE RITMO

Esta comprobado que meter cambios de ritmo o picos de intensidad en el ejercicio aeróbico aumenta el metabolismo durante más tiempo después de la sesión, que si se realiza a un ritmo moderado y constante. La práctica de un cambio de ritmo o pico de intensidad se basa en aumentar el ritmo cardíaco en pocos segundos y recuperar el aliento a un ritmo moderado durante un tiempo determinado. Generalmente, el ejercicio aeróbico es sinónimo de perdida de grasa, pero según cual sea nuestro objetivo, se deben seguir unas pautas como por ejemplo la duración del ejercicio o la intensidad.

PERDER MUSCULO AL HACER CARDIO

PERDER MUSCULO AL HACER CARDIO

Hay un miedo muy extendido en el mundo de la musculación desde hace mucho tiempo: Perder musculo al hacer cardio. Esto no es ni verdadero ni falso, depende de varios factores como la duración, intensidad, frecuencia, dieta,  tipo de ejercicio... Controlando estos factores el cardio no es un problema para ganar masa muscular, es todo lo contrario. Nos ayudará a definir los músculos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AEROBICO

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AEROBICO

Los beneficios del ejercicio aeróbico son más que evidentes ya que utiliza como combustible las grasas, además de mejorar la capacidad pulmonar y reforzar el funcionamiento del corazón. A continuación veremos los beneficios más importantes de la práctica de ejercicio aeróbico.

Baja la cantidad de grasa corporal y subcutánea. En personas con sobrepeso el ejercicio aeróbico debe ser constante (5 días semanales), unos 60 minutos aproximadamente por sesión y a una intensidad moderada.

GANAR MASA MUSCULAR

GANAR MASA MUSCULAR

El objetivo principal de casi todo el mundo que inicia un entrenamiento es ganar masa muscular. Para ello hay que tener en cuenta 3 factores clave: Alimentación, entrenamiento y descanso. Este es su orden de prioridad, aunque los 3 son importantes ya que si uno de ellos falla, los demás también fallarán. Se recomienda dormir al menos 8 horas diarias.

¿QUE ES LA FASCIA?

¿QUE ES LA FASCIA?

La fascia es un tejido duro o blando según la zona, que envuelve el interior de nuestro cuerpo. Envuelve los músculos, huesos, órganos, etc, y forma una capa que se extiende por todo el cuerpo. Se encarga de mantener la postura, nos da soporte, y nos protege de muchos impactos. La fascia crea un envoltorio alrededor del músculo, parecido a la piel de una salchicha.

COMO GANAR MASA MUSCULAR LIMPIA

COMO GANAR MASA MUSCULAR LIMPIA

Para ganar masa muscular limpia hay que prestar especial atención a la dieta. Hay ciertos alimentos como los azucares simples, alimentos preparados y grasos que se convierten fácilmente en grasa. Pues bien, debes olvidarte de estos grupos de alimentos y basar tu dieta en proteínas limpias como el pollo, el pavo, el pescado o las claras de huevo, hidratos naturales fibrosos y feculentos como patata, legumbres, cereales, arroz o pasta integrales, y grasas saludables como el pescado azul o los frutos secos.

COMO GANAR MASA MUSCULAR

COMO GANAR MASA MUSCULAR

Debes ingerir entre 2 y 3 gramos de proteína y entre 4 y 6 de carbohidratos por kilo de peso al día. Bebe mucha agua, 3 litros al día por lo menos y reduce al mínimo las grasas saturadas. Esto es una dieta hiperproteica, consulta con un especialista antes de comenzar para que valore tu estado.

Realiza entrenamientos intensos y pesados, pero no te pases con el peso. Utiliza pesos con los que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones.

LOS 30 PRINCIPIOS WEIDER

LOS 30 PRINCIPIOS WEIDER

Aquí os presentamos los 30 principios elaborados por Joe Weider. Aplica estos principios en tu rutina de musculación para desarrollar más fuerza y tamaño muscular

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresand

MUSCULACION AVANZADA

MUSCULACION AVANZADA

Cuando una persona lleva un tiempo entrenando con pesas y ha adquirido cierta experiencia y tono muscular está preparada para pasar al siguiente nivel y utilizar técnicas de entrenamiento más complejas, que van a hacer que siga desarrollando musculatura por todo su cuerpo.

A estas alturas todos los factores del entrenamiento son importantes y decisivos para un correcto desarrollo. No hay que confiarse y relajarse por haber aprendido lo básico, hay que seguir aprendiendo y evolucionando para seguir creciendo.