CALCULAR EL REQUERIMIENTO CALORICO

CALCULAR EL REQUERIMIENTO CALORICO

Para calcular el requerimiento calórico, primero se multiplica el peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que varía según la persona:

CASO 1: Las personas muy delgadas, muy activas o los que creen que necesitan un gran aumento de peso; suelen ser los más jóvenes, y tienen un nivel de grasa corporal mínimo. Multiplican su peso por 60 (si no lo ganan, podrían aumentar la cifra) :

REPARTO DE NUTRIENTES

REPARTO DE NUTRIENTES

Para ganar peso hay que aumentar el consumo de calorías considerablemente, y acompañado del entrenamiento de pesas, aumenta la masa muscular.

Lo más aconsejable es hacer 5 comidas diarias cada 3 o 4 horas. De esta manera el organismo siempre esta trabajando y se evita el catabolismo muscular.

DIETA VEGETARIANA PARA MASA MUSCULAR

DIETA VEGETARIANA PARA MASA MUSCULAR

DESAYUNO: Posibilidades:

Leche con café, o cacao, o té, como prefieras, con avena.
Leche con lo que quieras y 2 tostadas con mermelada.

ALMUERZO: Posibilidades:

4 o 5 nueces o un puñado de almendras, una pieza de fruta(mejor plátano) y te verde.
Bocadillo de tortilla de claras de huevo y te verde o rojo.

DIETA SANA PARA ENGORDAR

DIETA SANA PARA ENGORDAR

Aquí, las principales claves para engordar de forma sana:

• 5 comidas diarias. Una dieta para engordar también es estricta, y parte de esta exigencia es desayunar, comer a media mañana, almorzar, merendar y cenar.
• Picar entre comidas. Come frutos secos y toma zumos de frutas y verduras.
• Controla las calorías. Puedes empezar con una dieta de 2000 a 2300. Pero según el tiempo que demore la dieta puedas aumentar las calorías a un tope de 2500.

DIETA DE MANTENIMIENTO

DIETA DE MANTENIMIENTO

Esta dieta está hecha para personas que quieren perder grasa sin perder masa muscular o que simplemente quieren mantener su peso. 

Con un buen entrenamiento de pesas ganarás músculo poco a poco.

Cada punto es un menú distinto a elegir, hay que comer de forma variada.

Desayuno

• Taza de leche desnatada (250 ml) con café o té con 80 gr. de avena + 2 tostadas con mermelada light y 2 cucharadas de miel.
• 2 yogures % con 50 gr. de avena + 2 piezas de fruta.

DIETA PARA ENGORDAR

DIETA PARA ENGORDAR

DIETA DE 7 COMIDAS

DIETA DE 7 COMIDAS

Desayuno

80 gr de cereal integral

1 vaso de leche semidesnatada
1 vaso de zumo de naranja
Complejo multivitaminico

Almuerzo 

Batido de proteína de suero con 250 ml de leche entera
1 plátano
2 cucharadas de miel

DIETA DE LA TESTOSTERONA

DIETA DE LA TESTOSTERONA

La testosterona no solo impulsa el desarrollo de los músculos sino que posee otras cualidades que la convierten en la hormona masculina más crucial, responsable de muchas de las características del hombre: vello corporal, voz profunda, músculos más grandes, mayor fuerza. También ayuda a mantener un cuerpo esbelto, ya que acelera el metabolismo, incrementa la liberación de grasa de las células adiposas y evita su acumulación en el cuerpo.

Para tener los niveles de testosterona altos no hace falta usar esteroides. Solo hay que saber que alimentos ingerir para mantener los niveles altos.

DIETA ANABOLICA

DIETA ANABOLICA

Para desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse en forma, una buena alimentación es la base. Si quieres ganar músculo, olvídate de bajar los hidratos y de pasar hambre, y lleva una dieta rica en nutrientes de calidad para crecer.

Aquí están las bases de una dieta anabólica para que tu mismo puedas elaborar la tuya y así ganar masa muscular.

DIETA DE 3000 CALORIAS

DIETA DE 3000 CALORIAS

Acompañar esta dieta con una rutina de 4-5 días a la semana e intentar dormir al menos 8 horas diarias.

DESAYUNO

1 vaso de leche semidesnatada o yogur liquido %

• 100 g de Avena, All bran, Special K o Corn Flakes
• 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

DIETA DE VOLUMEN

DIETA DE VOLUMEN

Si se quiere acelerar el proceso con suplementación, se puede tomar un multivitamínico por las mañanas con el zumo. También se puede tomar un batido de proteínas 30 minutos antes de desayunar y después de entrenar junto con carbohidratos rápidos como un plátano o arroz hervido. 5 gramos de Creatina antes de entrenar para ganar más masa muscular, 5 gramos de Glutamina después de entrenar, (junto a las proteínas) para recuperar y 5 gramos de BCAAs.

Es muy importante beber mínimo 2-3 litros de agua al día

El postre para la comida y la cena puede ser fruta o yogur desnatado %.

Es bueno tomar 2-3 infusiones de té verde al día para ayudar a quemar grasa.

Esta dieta hay que acompañarla de una RUTINA DE VOLUMEN

DIETA DE 4000 CALORIAS

DIETA DE 4000 CALORIAS

DIETA DE 4500 CALORIAS

DIETA DE 4500 CALORIAS

DIETA DE VOLUMEN

DIETA DE VOLUMEN

Una buena alimentación es la base para ganar masa muscular y fuerza. Puedes pasarte horas y horas en el gimnasio, pero si no haces una dieta que cubra tus necesidades, no verás resultados positivos.