CONSEJO PARA UNA ALIMENTACION SANA

CONSEJO PARA UNA ALIMENTACION SANA

Prepara las carnes y pescados a la plancha o vapor.

Utiliza aceite de oliva para cocinar. Para aplicarlo a la plancha utiliza un papel de cocina impregnado en aceite de oliva.

Cocina las verduras al vapor y acompáñalas con albahaca, romero o ajo en lugar de mantequilla.

Quita toda la grasa visible de la carne y la piel de las aves.

Evita la sal de mesa. Puedes utilizar especias, ajo o sal con bajo contenido en sodio.

Evita que los alimentos estén excesivamente cocidos,la pasta tiene que estar “al dente” y las verduras con cierta consistencia.

Sacar a la mesa solo los alimentos que toque comer. Si por ejemplo se saca una barra de pan, o si se saca el queso entero, seguro que se come más de la cuenta,

Masticar bien los alimentos facilita la digestión.

Hay que controlar las porciones, no prohibir alimentos. Unas aceitunas son muy saludables, un bote entero NO.

No comas en la cocina porque si te apetece más, lo tendrás más fácil.

Hay que comer despacio porque la sensación de hambre tarda unos 20 minutos en desaparecer. Si comes deprisa comerás más de la cuenta.

Leer siempre la etiqueta nutricional de los productos que se vayan a comprar y no dejarse llevar por lo bonito del envase. Intentar elegir alimentos que cumplan estos 4 requisitos:

1) La cantidad de gramos de grasa tiene que ser la mitad que de proteína, y a su vez, la cantidad de gramos de proteínas tiene que ser la mitad que los gramos de carbohidratos que contenga. Resaltar que nos referimos a gramos de nutrientes, no de calorías.

2) Los azúcares de los carbohidratos tienen que ser como máximo la mitad del total de carbohidratos.

3) La mayoría de grasas aportadas tienen que ser insaturadas, cuánta menos grasas saturadas mejor. Si más de la mitad son saturadas, no es un alimento saludable.

4) Si la etiqueta no contiene ninguna información nutricional, no compres el producto porque no es fiable.

Para llevar una alimentación equilibrada es igual de importante la calidad que la cantidad de macronutrientes que se ingiere.

Aprovecha las frutas y verduras de temporada.

Cuánto más color tiene una fruta, generalmente más vitaminas tiene.

Es mejor comer la pasta, el arroz, el pan, etc, integrales.

Come carne blanca como la del pollo o pavo que no tienen grasa, o roja pero con la menor grasa posible.

Come pescados como el atún, la caballa, la merluza o el salmón, porque contienen ácidos grasos saludables para el corazón.

Compra leche desnatada y el queso y yogur de bajo contenido en grasas.

Para las comidas importantes del día tomar hidratos de absorción lenta (indice glucémico bajo), como cereales integrales, patata, legumbres, etc. y los hidratos de absorción rápida (indice glucémico alto) se dejan para para acompañar otras comidas y para después de hacer ejercicio.

Elegir cereales y frutas para las comidas ligeras.

Elegir frutas poco maduras y si puede ser cítricos..

Evitar los alimentos pre cocinados.

Hau que tener cuidado con los huevos, aunque la yema también lleva proteína, la mayor parte es grasa saturada.

Elegir fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, que son ricos en ácidos omega-3 y omega-6. Los omega-3 refuerzan la salud del corazón, y colaboran en las funciones cerebrales y oculares y los omega-6 reducen el colesterol. Por ejemplo el aceite de oliva, frutos secos y frutas como el aguacate.