CONSEJOS PARA UN PRINCIPIANTE EN EL GIMNASIO
Los 3 o 4 primeros días de gimnasio son para familiarizarte con las
máquinas, su funcionamiento, los pesos, posiciones, etc.
Ante cualquier duda pregunta al monitor de la sala, que no te dé
vergüenza Todos han pasado por ese
proceso de aprendizaje.
La postura en los ejercicios es muy importante para evitar sobrecargas
y lesiones. Que el monitor te controle los primeros movimientos para corregir
posibles errores. Puedes trabajar delante de un espejo para ver tu postura y
mejorarla.
Calienta bien antes de empezar la sesión. Es muy importante que los
músculos estén preparados para los esfuerzos a los que los vas a someter para
no sufrir lesiones.
Después del calentamiento vienen los estiramientos. Son una parte muy
importante del entrenamiento, ya que proporcionan elasticidad a los músculos,
lo que va a permitir trabajar mejor y disminuye el riesgo de lesiones.
No muevas cargas pesadas hasta pasadas unas semanas, las prisas no son
buenas. Dale tiempo a los músculos para adaptarse a su nueva vida.
Es aconsejable llevar ropa ajustada para poder ver las posturas. Con
ropa ancha se hacen bolsas y no puedes ver tu cuerpo correctamente.
Cuida el material de la sala para evitar llamadas de atención. Si
mueves un banco o si coges una barra o unas mancuernas, déjalo todo en su sitio
al finalizar los ejercicios.
La higiene es muy importante. Lleva siempre contigo una toalla para
evitar dejar el sudor en las máquinas.
Asegúrate de que la máquina que vas a usar está libre para evitar
posibles conflictos. La norma numero 1 es: Ante la duda pregunta.
Si se da el caso, puedes compartir la máquina mientras descansas. De
esa manera se evitan colas.
Las primeras semanas es aconsejable utilizar máquinas, son más seguras
y cómodas Los pesos libres con barras y
mancuernas necesitan una técnica y estabilización que los músculos aún no
tienen, y la mala ejecución de un ejercicio puede ocasionar lesiones.
En la etapa de principiante se necesita más tiempo para recuperarse de
un entrenamiento. 2 o 3 sesiones a la semana son suficientes para que el cuerpo
se vaya acostumbrando a su nueva vida y no sufra sobrecargas. Respeta el tiempo
de recuperación.
Deja los ejercicios de abdomen para después de las pesas. Si los
realizas antes, se fatigan y no ejercen su trabajo de estabilizadores de la
columna, y esto puede traer lesiones.
Un ejercicio consta de 2 fases: La concéntrica o positiva y la
excéntrica o negativa. La fase concéntrica es el inicio del movimiento donde se
levanta el peso y la fase excéntrica es el final del ejercicio donde se baja el
peso. Intenta ejecutar la fase excéntrica más lenta que la concéntrica para
sacar más provecho al ejercicio.
No por hacer más ejercicios, series o repeticiones vas a ganar más
músculo y fuerza, eso se consigue moviendo grandes pesos. No tengas prisa y
asume que acabas de empezar.
No descuides la postura a lo largo de la serie. Esto es algo que suele
pasar y provoca lesiones.
Deja el fallo muscular para
personas avanzadas. Esta técnica requiere experiencia y control de los
movimientos, justo lo que un principiante no tiene. Utilizar esta técnica solo
te puede traer problemas musculares tales como desgarros, tendinitis o roturas
de ligamentos.
Si crees que vas a necesitar ayuda en algún ejercicio, comunícalo a un
compañero o al monitor para que te ayuden.
Cada vez más máquinas vienen equipadas con limitadores del movimiento
regulables que protegen de fallos musculares o escape del agarre. Úsalos para
evitar sustos.
Vigila que la espalda esté siempre apoyada. En ejercicios con respaldo,
que esté apoyada durante todo el ejercicio, en ejercicios de pie puedes apoyar
la espalda en la pared y en ejercicios tumbado puedes colocar los pies en alto.
Cuidado con los agarres. Cuando agarres la barra coloca el pulgar por
debajo para cerrar el agarre y así evitar que resbale y te golpee. Asegúrate de
no flexionar las muñecas, el dorso de la mano debe estar alineado con el
antebrazo, así evitaras lesiones.
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