PRINCIPIOS NUTRICIONALES PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Para ganar masa muscular hay que tener varios factores en cuenta, como
la forma de entrenar (series, repeticiones, ejercicios, pesos), el descanso, la
alimentación, la genética, etc.
El ejercicio de fuerza favorece
el crecimiento muscular ya que obliga a los músculos a aumentar su volumen
(hipertrofiarse). Para que esto sea posible hay que ingerir una buena cantidad
de proteínas, si no, el efecto se invierte y se pierde masa muscular.
Pero no solo hay que ingerir proteínas, los hidratos y las grasas
juegan un papel importante, ya que están cargados de calorías que suministran
energía al cuerpo y así las proteínas se encargan de construir los músculos. Si
solo se ingieren proteínas, estas se encargan de suministrar energía y los
músculos no crecen.
Consumir aminoácidos a través de las proteínas y carbohidratos antes
y/o después del ejercicio,favorecen el crecimiento muscular.
El efecto más importante del entrenamiento y la dieta sobre la masa
muscular estará reflejado por la forma y frecuencia del ejercicio combinado con
la ingesta de nutrientes.
Hay muchas formas de promover el crecimiento muscular a través de las
comidas. Estos son los más importantes:
Comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular se necesita
un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías diarias. Esto
quiere decir que si por ejemplo, según tu peso tienes que ingerir 2000
calorías, tienes que ingerir sobre 1000 calorías más diarias.
Comer frecuentemente: Comer frecuentemente y aumentar la cantidad de
alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta
calórica. Realizar de 5 a 7 comidas diarias es lo más recomendable, procurando
que no interfieran con los entrenamientos.
Repartir las proteínas: Ingerir pequeñas cantidades de proteínas en
cada comida mejora el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilita el
desarrollo muscular. Es bueno consumir en cada comida alguno de estos alimentos
ricos en proteínas: Leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
Aprovecha el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en
carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento
favorece las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de
hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y
suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (ej. un sándwich de
atún, un yogur con cereal o huevos revueltos con pan tostado).
Hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita que se pierda el
apetito (síntoma de deshidratación), que se llegue a comer con mucha sed y se
beba mucho líquido y se coma menos comida. Además, estar bien hidratado mejora
la calidad del entrenamiento. Se recomienda consuma 3 o 4 vasos de líquidos por
cada hora de ejercicio.
Constancia: Hay que ser constante con el entrenamiento y la dieta.
Mucha gente lo hacen bien durante unos días pero luego lo hacen mal y eso frena
el progreso.
Paciencia: Sí estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerda que
aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer tus músculos, espera un
poco a que termines de crecer. No te compares con atletas avanzados, ellos
además de ser mayores, llevan años entrenando.
Consulta antes de comprar: Hay muchos suplementos "milagrosos"
que aseguran que aumentan la masa y la fuerza muscular, queman grasa y te hacen
bajar de peso fácilmente. Gran parte de estos suplementos no cumplen sus
mensajes, por eso hay que asesorarse bien antes de gastar el dinero en
suplementación.
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