QUE ES LA CREATINA Y SUS EFECTOS?

QUE ES LA CREATINA Y SUS EFECTOS?

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, la creatina también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

Aproximadamente el 95% de creatina se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazón , los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para una persona de unos 70 kilos son de unos dos gramos. La mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.

Efectos Positivos

1) La creatina actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP.

Su función es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación.

La suplementación con creatina aumenta su concentración en el músculo esquelético en más de un 30% de su concentración original y de fosfocreatina en más de un 20%. Esto posibilita un mayor rendimiento en ejercicios intensos y de corta duración.

2) Disminuye la fatiga muscular

La ingesta de suplementos de creatina disminuye la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones con mucha intensidad y en un tiempo corto. Esto se debe a que reduce el aumento de amonio y el descenso del ph tanto intracelular como sanguíneo que se produce durante la realización de ejercicios intensos y repetidos. De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad. Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph) hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.

3) Aumenta la fuerza

Al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo.

4) Favorece el aumento de masa muscular.

Esto se debe a que la creatina genera aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas. Esto, de manera simultánea estimula los procesos de regeneración celular e hipertrofia (aumento de tamaño), lo cual facilita la síntesis de proteínas durante las fases de recuperación entre la actividad física.

Efectos Secundarios

Se habla mucho sobre los efectos secundarios de la creatina pero no hay estudios fiables que confirmen todos esos efectos. Estos son algunos de los más comunes y si son ciertos o no.

1- Suplementarse con creatina puede anular su síntesis natural.

Se dice que durante el período de ingesta de suplementos de creatina, su síntesis natural disminuye. Eso es cierto, pero una vez finalizada su administración, su producción vuelve a la normalidad

2- Puede producir problemas renales.

Una dieta alta en proteínas (más de 3 gramos por kilo al día) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales. Ahora bien, la ingesta de 15 a 25 gramos/día de creatina aumenta el consumo proteico en 0.1 a 0.2 gramos/kg/día (de 8 a 16 gramos de proteína al día para un deportista de 83 kg.). No hay pruebas que demuestren que consumiendo menos de 30 gramos/día de proteínas se puedan producir fallos renales en aquellas personas que carecen de este tipo de problemas.

3- Sufrir calambres y tirones musculares

Hay personas que afirman que al tomar creatina hay más riesgo de sufrir calambres musculares. El hecho es que se puede producir una retención de líquidos y podemos pensar que hay una descompensación hidroelctrolítica que es la causante de los calambres.

Los calambres musculares deben su mecanismo al déficit de minerales como el sodio, magnesio o calcio. Tomar creatina no aumenta el riesgo de sufrir calambres, al menos no hay estudios hasta la fecha que así lo confirmen. La deshidratación es la mayor causante de los calambres musculares cuando hacemos deporte, tomemos o no creatina.

4- Aumento de peso.

Los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Hay que tener cuidado con este tema porque el aumento de peso no se tiene que confundir con un aumento de masa muscular. La concentración de creatina dentro de la célula hace que esta se llene de agua, por eso el peso que se gana puede ser debido a la retención de líquidos.