RUTINA WEIDER DE 5 DIAS

RUTINA WEIDER DE 5 DIAS

Esta rutina para principiantes para ganar masa muscular esta basada en los principios Weider.

Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer correctamente; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.

Esta rutina va complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) subiendo el peso de una a la otra, de forma que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.

Lunes: Pecho y gemelos

Pectoral 

- Press de banca plano

- Press de banca inclinado

- Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas

Gemelo 

- Elevación de talones

- Elevación de talones sentado en máquina

Martes: Cuadriceps y femorales

Cuádriceps 

- Una semana sentadillas y la siguiente zancadas

- Extensiones de pierna en prensa inclinada

- Extensiones de cuádriceps

Femorales 

- Curl de femoral acostado en máquina

- Curl de femoral alterno en polea baja

Miércoles: Abdominales y abductores

- Encogimientos o crunches:  3 series de 25 repeticiones

- Elevación de rodillas en paralelas:  3 series de 25 repeticiones

- Abdominales hipopresivos

Abductores 

- Abductores en máquina

Jueves: Espalda y tríceps

Espalda 

- Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho

- Remo en polea baja con agarre estrecho

- Remo horizontal con mancuerna

Tríceps 

- Press francés

- Extensiones en polea alta

- Patada atrás con mancuerna

Viernes: Hombros y bíceps

Hombro

- Press sentado con mancuernas

- Elevaciones frontales con mancuernas

- Elevaciones laterales con tronco inclinado

- Remo al cuello con manos juntas

- Encogimiento de hombros con barra

Bíceps 

- Curl de bíceps con barra

- Curl de bíceps tipo alterno o martillos

- Curl de bíceps en banco Scott