ABDOMINALES CON FITBALL

ABDOMINALES CON FITBALL

Aquí os dejo una rutina para abdominales realmente simple y muy efectiva:

1- Sentada con la espalda erguida, se realiza un movimiento pelvico hacia adelante y bajando el torso hacia atras, sintiendo como la pelota se desliza hacia la espalda y elevese nuevamente dando un pasito hacia atras. Mantenga los brazos estirados y uselos como balancin. La fuerza siempre debe estar concentrada en el abdomen. Repetir este ejercicio 10 veces.

2- Sentada erguida sobre la pelota con los brazos estirados a los costados a la altura de los hombros y manteniendo el abdomen contraido. Rotar el torso manteniendo la linea de la cabera con el tronco, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repetir 10 veces.En la misma posicion sentada erguida, siempre mirando al frente, dejar caer el torso desde la cintura haci arriba hacia la deracha (siempre contrayendo el abdomen), repetir 10 veces a la derecha y luego repetir a la izquierda.

3- Sentada en la misma posicion que el ejrcicio 1 bajar la pelvis y rotar el torso hacia la derach estirando el brazo haccia donde se rota. Elevarse nuevamente. Repetir el ejercicio 10 veces para cada lado.

4- Acostada en el piso, sostener la pelota entre las piernas y elevar las piernas lo mas posible. En esa posicion colocar las manos detras de la nuca.Elevar el torso superior despegando los hombros del piso y rotar el tronco de manera de llevar el codo hacia las rodillas (no hay que tocarlas solo es hacia donde se tiene que elevar el torso). Bajar y repetir hacia el otro lado. Repetir este ejercicio 10 veces a cada lado.

5- Iniciar el ejercicio en la misma posicion del ejercicio anterior, pero se empieza con los hombros despegados del piso con las piernas elevadas.Bajar el torso y flexionar las piernas simultaneamente manteniendo siempre el abdomen contraido. Elear nuevvamente las piernas y el torso. Repetir este ejercicio 10 veces.

6- Acostada con las manos detras de la nuca, las pieras flexionadas sujetando la pelota con fuerza con las rodillas y el abdomen contraido. Elevar el tronco superior, mantener y descender lentamente. Repetir este ejercicio 10 veces.

7-Este ejercicio es igual al ejercicio anterior pero se eleva y se gira el tronco llevando el codo hacia la rodilla. Puede hacerse tambien con el brazo estirado llevando la punta de los dedos hacia la pelota. Repetir este ejercicio 10 veces hacia cada lado.

8-Sentada sosteniendo la pelota con las rodillas y los brazos elevados. Dejar caer el torso hacia el piso llevando los brazos hacia atras. Elevarse lleando los brazos a la posicion inicial. Repetir este ejercicio 10 veces.

Esta rutina de abdominales se inicia para principiantes con 1 serie de 10 repeticiones para cada ejercicio. Si le result dificl, puede iniciarse con 1 serie de 5 repeticiones para cada uno.

Si ya esta entrenado puede pasar a 2 series de 10 repeticiones y por ultimo para avanzados 3 series de 10 repeticiones.