ALIMENTOS QUE AYUDAN A REDUCIR EL COLESTEROL

ALIMENTOS QUE AYUDAN A REDUCIR EL COLESTEROL

Hay alimentos que ayudan a controlar y bajar el nivel de colesterol. Unos aportan fibras solubles, que unen el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los retiran antes de que entren en el torrente sanguíneo; otros aportan grasas poliinsaturadas, que reducen el colesterol LDL (colesterol malo); y otros contienen esteroles y estanoles vegetales que impiden que el organismo absorba el colesterol.

1) Cereales integrales. Una buena forma de equilibrar los niveles de colesterol es empezar el día tomando cereales de avena,cebada u otro tipo de cereal integral. También se puede añadir un plátano troceado o unas fresas.

2) Legumbres. Las legumbres son especialmente ricas en fibras solubles. Son de digestión lenta, lo que produce un efecto saciante durante más tiempo.

3) Berenjena. Un vegetal pobre en calorías pero rico en fibras solubles.

4) Nueces, cacahuetes y almendras. Ingerir 55 gramos de nueces al día puede disminuir el colesterol LDL cerca de un 5% al final del mes.

5) Aceites vegetales. Usar aceite de girasol en lugar de mantequilla o de manteca de cerdo tanto para cocinar como para usar en la mesa, es una gran ayuda para minimizar los niveles de colesterol.

6) Manzanas, uvas, fresas y cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que disminuye el LDL.

7 ) Alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales. Los esteroles y los estanoles derivados de plantas bloquean la capacidad del organismo para absorber el colesterol de los alimentos. Consumir 2 gramos de esteroles y estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol malo cerca de un 10% en un mes.

8) Soja. Comer soja o alimentos elaborados a partir de ella (como el tofu o la leche de soja) es otra forma de disminuir el colesterol, aunque de forma más ligera que las anteriores. Consumir 25 gramos de proteína de soja al día (el equivalente a 280 g de tofu o 2 tazas y media de leche de soja) puede reducir el LDL entre un 5% y un 6% al mes.

9) Pescado rico en ácidos grasos esenciales. Comer pescado dos o tres veces a la semana ayuda a reducir el colesterol malo de dos formas: por sustituir la carne (que posee grasas saturadas) y por proporcionar ácidos grasos omega 3. Los omega 3 disminuyen la cantidad de triglicéridos en el torrente sanguíneo, por eso los suplementos de estos ácidos grasos son una opción excelente.