CIRCUITO FULL-BODY PARA PRINCIPIANTE

CIRCUITO FULL-BODY PARA PRINCIPIANTE

Si acabas de iniciarte en el mundo de las pesas, tienes que pasar por un proceso de adaptación para tus músculos. Lo más aconsejable es hacer un circuito de 2 a 3 meses de cuerpo entero.

Realiza esta tabla dos días a la semana

SEMANAS 1 A 3

Musculo	Ejercicio	Series	Reps
Cuádriceps	Prensa	1	15
Femoral	Curl Femoral	1	15
Espalda Superior	Remo con Cable Sentado	1	15
Pecho	Press de Banca Plano	1	15
Hombros	Press con Mancuernas	1	15
Trapecios	Encogimientos con Mancuernas	1	15
Tríceps	Extensiones en polea alta	1	15
Bíceps	Curl con Barra	1	15
Espalda Baja	Hiperextensiónes	1	15
Gemelos	Puntillas de pié	1	20
Antebrazo	Curl de muñeca con mancuernas	1	15
Abdominales	Encogimientos	1	15

SEMANAS 4 A 6

Musculo	Ejercicio	Series	Reps
Cuádriceps	Sentadillas	2	12
Femoral	Peso muerto	2	12
Espalda Superior	Remo con barra	2	12
Pecho	Press de Banca inclinado	2	12
Hombros	Pájaros	2	12
Trapecios	Encogimientos con Mancuernas	2	15
Tríceps	Patadas traseras	2	15
Bíceps	Curl con mancuernas	2	15
Espalda Baja	Hiperextensiónes	2	12
Gemelos	Puntillas de pié	2	20
Antebrazo	Curl de muñeca con mancuernas	2	15
Abdominales	Encogimientos	2	15

Después de 6 semanas de adaptación, dividir el entrenamiento en 2 partes. Superior e inferior. Entrenar 3 días a la semana separados, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes.

Un día parte superior, el siguiente parte inferior y el ultimo día, otra vez superior.

Descansar 45-60 segundos entre ejercicios y 1.30 entre series.

Realiza de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de cada rutina.

Por ejemplo:

SEMANA 1:

• Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
• Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
• Viernes: Rutina 1 – Parte Superior

SEMANA 2:

• Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
• Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
• Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior

RUTINA 1: Parte Superior

Musculo	Ejercicio	Series	Reps
Pecho	Press de Banca Plano	2	10-12
	Aperturas con Mancuernas	1	10-12
Espalda Superior	Remo con Mancuernas	2	10-12
	Remo Sentado con Cable	1	10-12
Hombros	Press con Mancuernas Sentado	2	10-12
	Elevaciones Laterales con Mancuernas	1	10-12
Trapecios	Encogimientos con Mancuernas	2	10-15
Tríceps	Extensiones en polea alta	2	10-12
Bíceps	Curl con Barra	2	10-12
Antebrazo	Curl de muñecas con mancuernas	2	10-12

RUTINA 2: Parte Inferior

Musculo	Ejercicio	Series	Reps
Cuádriceps	Sentadillas en Maquina	1	8-12
Femoral/Glúteos	Peso muerto	1	10-12
Femoral	Curl Femoral	1	10-12
Espalda Baja	Hiperextensiónes	1	12-15
Gemelos	Gemelos de pié	1	12-15
Abdominales	Encogimientos	2	15-30
	Elevación de piernas	2	15-30