ENTRENAMIENTO PARA GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA

ENTRENAMIENTO PARA GANAR MUSCULO Y PERDER GRASA

Los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y la suplementación. En este entrenamiento se combinan pesos grandes y medios a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de volumen y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no es fácil, se trabaja por ciclos de 3 semanas.

- En las semanas 1, 4, 7 y 10 entrenamiento y pautas para definición.

- En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 entrenamiento y pautas para volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO

DIETA

Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.

Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.

Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células.

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO

Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.

Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.

Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

Press de banca 5 series 12,8,6,4,6 reps.

Press inclinado 4 seires 10,6,6,8 reps

Aperturas con mancuernas 4 series 8,6,6,8 reps

Elevación de rodillas 3 series 20 reps

Encogimientos invertidos 5 series 20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS

Jalones frontales 4 series 10,8,8,10 reps

Remo con barra T 4 series 6,6,8,10 reps

Remo con barra agarre invertido 3 series 6,6,8 reps

Remo sentado en polea 2 series 12,12 reps

Elevación de talones de pie 3 series 6,6,8 reps

Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

DÍA 3: BRAZOS

Curl de brazos barra de pie 4 series 10,6,6,8 reps

Curl brazos alterno sentado 3 series 8,8,10 reps

Curl martillo 3 series 8,8,10 reps

Extensión de tríceps acostado 4 series 10,6,6,8 reps

Flexiones en paralelas 3 series 10,8,8 reps

Jalones en polea 3 series 8,8,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

Prensa 5 series 10,8,6,6,10 reps

Sentadilla Hack 4 series 10,8,8,10 reps

Tijera con mancuerna 4 series 15,15,15,15 reps

Extensión de piernas 4 series 12,8,8,10 reps

Flexión femoral acostado 4 series 10,6,6,8 reps

Peso muerto rumano 4 series 10,8,8,10 reps

Encogimientos con aparato 3 series 15,15,15 reps

Encogimientos acostado 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

Pres militar sentado con mancuerna 4 series 10,8,6,6 reps

Elevaciones laterales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps

Elevaciones frontales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps

Elevaciones posteriores 3 series 10,8,8 reps

Remo con barra de pie 3 series 12,12,10 reps

Encogimientos con mancuernas 4 series 10,6,6,8 reps

Elevaciones de talones de pie 4 series 12,10,10,10 reps

Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

CONSEJOS PARA DEFINIR

DIETA

Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo

Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.

De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobicos para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.

Toma antes de hacer aerobicos de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa

De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa.

ENTRENAMIENTO

Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.

Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AEROBICOS

Haz 30 minutos de aerobicos, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa.

ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

Press inclinado con mancuernas 4 series 15,12,12,10 reps

Press de banca en multipower 4 series 15,12,12,10 reps

Aperturas en banco plano 3 series 12,12,10 reps

Doble encogimiento 4 series 12,12,12,10 reps

Encogimiento en polea 3 series 20,20,20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS

Dominadas 2 series 10,10 reps

Jalones polea agarre invertido 4 series 12,12,12,10 reps

Remo con barra 3 series 12,12,10 reps

Remo a una mano 3 series 12,12,10 reps

Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps

Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

DÍA 3: BRAZOS

Curl de brazos con mancuernas 4 series 12,12,10,10 reps

Curl brazos en banco inclinado 3 series 12,10,10 reps

Curl brazos agarre invertido 3 series 12,10,10 reps

Extensión de tríceps barra Z 4 series 12,12,10,10 reps

Flexiones entre bancos 4 series 12,12,10,10 reps

Patadas con mancuernas 3 series 12,10,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

Sentadilla frontal en multipower 4 series 12,12,12,12 reps

Prensa 4 series 12,12,12,12 reps

Sentadilla Sissy 4 series 15,15,15,15 reps

Zancadas con mancuerna 4 series 12,12,12,12 reps

Encogimientos con balón medicinal 4 series 15,15,12,12 reps

Elevación de rodillas en forma de V 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

Pres Arnold 4 series 12,12,12,10 reps

Elevación frontal con barra 3 series 12,12,12,10 reps

Elevación lateral con polea 3 series 12,12,12,10 reps

Elevaciones posteriores en polea 3 series 12,12,10 reps

Encogimientos con barra 3 series 12,12,10 reps

Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps

Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps