RUTINA WEIDER

RUTINA WEIDER

Weider 5 días

L:PECHO

M:ESPALDA

X:HOMBRO

J:PIERNA

V:BRAZO

PECHO

A.press banca 4x6

B.press inclinado 4x8-10

C1.fondos 4x10

C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6

B. dominadas 4x8-10

C.remo 4x8-10

D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6

B.elevaciones laterales 3x8-10

C1.elevaciones frotales 3x10

C2 elevaciones posteriores

PIERNA

A.sentadilla 4x6

B.prensa 4x10-12

C.curl femoral 4x10-12 

D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6

B press cerrado 3x6

D.curl mancuerna 3x8-10

E.fondos 3x8-10

F1.curl martillo 3x10-12

F2. extensiones en polea 3x10-12

• Los ejercicios con la misma letra son una superserie.
• Los ejercicios básicos van primero y son pesados.
• Acompañar de dieta hipercalórica.

WEIDER 4 DIAS - 1

L: pecho,biceps

M: pierna

J: espalda,trapecio

V: hombro,triceps

Pecho,biceps

-press banca 4x6

-press inclinado 4x8-10

-fondos 4x8-10

-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6

-curl mancuerna 3x8-10

-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadillas 4x6

-prensa 4x8-10

-extensiones cuadriceps 4x10-12

-curl femoral tumbado 4x8-10

-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6

-dominadas 4x8-10

-remo 4x8-10

-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10

-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro,triceps

-press militar 4x6

-elevaciones laterales 4x8-10

-face-pull 4x8-10

-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6

-fondos 3x8-10

-extensiones polea 3x10-12

WEIDER 4 DIAS - 2

L: pecho,triceps

M: espalda,biceps

J: pierna,gemelo

V: hombro,trapecio

Pecho, tríceps

-press banca 4x12,10,8,6 

-press inclinado 4x8-10

-press guillotina 4x10-12 

-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10

-press cerrado 3x8-10

-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bíceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6

-remo 4x8-10

-remo mancuerna 4x8-10

-pullover polea 4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10

-curl barra 3x8-10

-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6

-prensa 4x8-10

-extensiones 4x10-12

-PMR 4x8-10

-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20

-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio-press militar 4x12,10,8,6

-elevaciones laterales 4x8-10

-remo 4x8-10

-elevaciones posteriores 4x8-10

-encogimeintos mancuerna 4x8-10

-encogimientos maquina 4x10-12

• Esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales, pero es muy efectiva.

RUTINA 4 DIAS (volumen reducido)

Pecho,biceps

pierna,gemelo

espalda,trapecio

hombro,triceps

Pecho, bíceps

-press banca 4x6

-press inclinado 4x8

-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6

-curl mancuerna 3x8

-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 3x6

-prensa 3x8

-extensiones 3x10-12

-PMR 3x8

-curl femoral 3x10-12

-elevaciones de pie 3x10-12

Espalda,trapecio

-remo 3x6

-dominadas 3x8

-remo polea baja 3x8

-remo mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x8-10

Hombro,triceps

-press militar 4x6 

-elev laterales 4x8 

-face-pull 4x10-12 

-press cerrado 3x6

-fondos 3x8

-extensiones 3x10-12

• Esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
• Los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.

4 DIAS (alto volumen)

Pecho,triceps

-press banca 4x6 + descendente

-press inclinado 4x8 +decendente

-preck-deck 4x10

-cruces poleas 4x12

-extensiones 3x8+descendente

-fondos 3xfallo

-press frances 3x10-12

-extensiones inversas 3x10-12

Espalda, biceps

-dominadas neutras 4x máximas estricta

-remo barra 4x6-8 +descendente

-remo polea 4x8-10

-remo mancuerna 4x10-12

-curl barra 3x8+descendente

-curl mancuerna 3x8-10

-curl predicador 3x8-10

-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 4x6+descendente

-prensa 4x8-10

-prensa vertical 3x10-12

-extensiones 3x10-12

-PMR 4x6

-curl femoral 3x8-10

-curl femoral 1 pierna 3x10-12

-elev de pie 4x10-12

-elv prensa 4x10-12

Hombro,trapecio

-press militar 4x6+descendente

-remo erguido 4x8-10

-elev laterales 4x8-10

-press mancuernas 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10

-encogimientos mancuerna 4x10-12

• Esta rutina da preferencia al pecho y al tríceps  Se entrena 5 días semanales, retomando el ciclo el día 5,es decir

Pecho,tríceps

Espalda,biceps

Pierna,gemelo

Hombro,trapecio

Pecho, tríceps

WEIDER ALTO VOLUMEN - 2

Pecho+biceps

-press plano 4x12,10,8,6

-press inclinado 4x12,10,8,6

-fondos lastrados 4x10-12

-aperturas 4x10-12

-cruces polea 4x20 descansos incompletos

-curl barra 3x12,10,8

-curl mancuerna 3x12,10,8

-curl predicador 3x10-12

-curl polea 3x20

Espalda+triceps

-jalones pronos 4x12,10,8,6

-remo barra 4x12,19,8,6

-jalones supinos 4x10-12

-remo gironda 4x10-12

-pullover polea 4x20

-extensiones 3x12,10,8

-press cerrado 3x12,10,8

-extensiones mancuerna 3x10-12

-fondos 3xfallo

Pierna

-extensiones 4x12,10,8,8

-sentadillas 4x12,10,8,6

-prensa 1 pierna 4x15-20

-sentadilla goblet 4x20

-curl femoral tumbado 4x20 

Hombro+trapecio

-elv laterales 4x12

-press militar 4x12,10,8,6

-press mancuerna 4x12,10,8,6

-remo al menton 4x10-12

-pajaros 4x20

-encogimientos barra 3x12,10,8

-encogimientos mancuerna 3x12,10,8