ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO
Para perder grasa saludablemente hay que ingerir menos calorías y
quemar más, por eso el entrenamiento es importante para lograr buenos
resultados. Un plan de entrenamiento debe constar de 2 cosas: Elevar el gasto
metabólico y el calórico.
Para producir un gasto calórico elevado, el ejercicio cardiovascular es
el más indicado. La pregunta más común en estos casos es:
¿ Cuánto debe durar la sesión de cardio y que intensidad es la adecuada
para empezar a quemar grasa?
La respuesta depende de varios factores como la condición física de
cada persona, la edad, la maquinaria, etc.
La máquina más completa para hacer cardio es la elíptica ya que trabaja
todo el cuerpo a la vez y las articulaciones no sufren impacto lo que reduce el riesgo de lesiones. Esto la
hace idónea para principiantes y personas con sobrepeso. El remo y la natación
también son buenos ejercicios de cardio.
Mucha gente dice que se empieza a quemar grasa a los 30 minutos, pero
eso no es del todo cierto. Para poder acceder a las reservas de grasa hay que
agotar las reservas de glucógeno. Mientras que se van agotando las reservas de
glucógeno muscular y glucosa sanguínea
el organismo obtiene progresivamente energía a través de la degradación
de la grasa. Por este motivo, cuanto más dura el ejercicio, mas consumo de
grasa para generar energía.
Dicho esto, se puede considerar que 30 minutos de ejercicio
cardiovascular no utiliza las reservas de grasa para transformarlas en energía,
pero a partir de 40 minutos si se accede a las reservas de grasa.
La intensidad es importante, pero depende de la condición física de
cada persona. Las personas con una buena condición física deben utilizar una
intensidad media-alta, y las personas con una condición física baja deben
utilizar una intensidad baja-media.
Mantener un consumo calórico elevado es muy importante. En este caso,
el tejido muscular se encarga de conseguir un metabolismo elevado. Cuanto más
tejido muscular tiene una persona, necesita mayor aporte de nutrientes,
síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo representa un
elevado gasto metabólico incluso en reposo.
Para complementar el ejercicio cardiovascular se realiza un
entrenamiento de fuerza-resistencia trabajando principalmente músculos grandes
en circuito y pesos con los que se se permita hacer hasta 15-20 repeticiones
como máximo.
Las clases de Body-Pump son una buena opción para acompañar el
ejercicio cardiovascular, ya que se trabaja con pesos libres. Perfectamente se
puede sustituir un entrenamiento de máquinas por una clase de Body-Pump, pero
para los principiantes es aconsejable empezar con las máquinas para
acondicionar el cuerpo, y con el tiempo poder pasar a las clases.
Para facilitar la obtención de energía a través de los depósitos de
grasa, hay que realizar el entrenamiento de pesas antes que el cardiovascular.
De este modo se agotan las reservas de glucógeno con las pesas, y al realizar
el ejercicio cardiovascular se accede rápidamente a las reservas de grasa.
Esto es un ejemplo de programa semanal para perder peso.
Lunes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Martes: Descanso
Miércoles: 60 minutos de cardio dividido entre elíptica y remo.
Jueves: Descanso
Viernes: 40 minutos de tonificación + 40 minutos de cardio.
Sábado: Descanso
Domingo: 60 minutos de cardio con cambios de ritmo.
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