ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos:

• Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
• Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparados para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.

Beneficios:

• Aumentar la flexibilidad.
• Aumentar la extensión de los movimientos.
• Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las
• articulaciones, etc....
• Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
• Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
• Una sensación agradable.

Cuando hacer estiramientos:

• Siempre al terminar de hacer ejercicio.
• Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
• En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama....
• Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Cómo hacer estiramientos:

• Calentar siempre antes de estirar.
• La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
• Poner atención en los músculos que se están estirando.
• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO hacer estiramientos:

• No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
• No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:

• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tipos de estiramientos:

• Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable.
• Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos.
• Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
• Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
• Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
• Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
• PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c)una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Calentamiento:

• Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar.
• Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
• El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
• Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.
• Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
• Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.

-Primero comenzamos con los estiramientos sobre el suelo. Aquí comenzamos con unos estiramientos para los abductores : nos sentamos y flexionamos las piernas formando la mariposa, entonces unimos las plantas de los pies y agarrándolas nos inclinamos ligeramente hacia adelante.

-Para el siguiente estiramiento nos tenemos que tumbar flexionando las piernas separando las rodillas a una distancia paralelas con los hombros, seguidamente levantamos la cabeza ligeramente si separar la espalda del suelo.

-Volvemos a sentarnos y flexionamos una pierna, dejando a otra estirada, cruzamos la primera sobre la segunda. Así debemos aguantar unos 15 segundos con cada pierna.

-En el siguiente vamos a estirar los cuádriceps, y lo hacemos tumbándonos de costado sobre el suelo,la pierna mas próxima al suelo la dejamos estirada mientras qu el a otra la flexionamos con ayuda del brazo hacia nuestra espalda

Ahora nos levantamos y comenzamos a estirar el tronco y los brazos :

-Comenzamos estirando los dorsales y los triceps, nos ponemos de pie separando las piernas al altura de los hombros e inclinamos el cuerpo hacia un lado, ayudándonos con la manos.

-Ahora para estirar las intercostales y dorsales nos colocamos en la misma posición anterior y estiramos los brazos uno un poco mas que el otro.

-Para estirar el deltoides tenemos que encoger los hombros con los brazos pegados al cuerpo.

-A continuación vamos a estirar los gemelos par ello nos tenemos que colocar a poca distancia de un punto solido de apoyo y nos apoyamos con los antebrazos , estiramos una pierna hacia delante y la otra la estiramos hacia detrás,entonces después de colocarnos vamos adelantando la cadera lentamente.