PAUTAS Y MENU DE UNA ALIMENTACION SANA

PAUTAS Y MENU DE UNA ALIMENTACION SANA

Este articulo contiene las reglas fundamentales de una alimentación sana y un ejemplo de dieta. Sirve para la vida cotidiana o también para cuándo se hace deporte.

Beber mínimo 2 litros de agua al día.

Comer alimentos ricos en fibra (pan integral, fruta, verduras, cereales, etc.).

No beber mucho líquido durante las comidas.

Hay que comer despacio y con tranquilidad, para no hincharse y sentir esa sensación de pesadez tras haber comido mucho..

Hay que comer más carbohidratos complejos como Arroz, Pasta, Legumbres, Patatas, Cereales,Verduras, Pan, Fruta, etc.

También hay que vigilar el consumo de proteínas para no comer ni muchas ni pocas.

3 o 4 platos de carne a la semana son suficientes.

Pescado, 1-2 veces a la semana como mínimo.

3 o 4 huevos  a la semana son suficientes.

Leche y productos lácteos con frecuencia, mejor desnatados.

Respecto a las grasas y aceites:

Limitar el consumo de bollería industrial y pastelería por su alto nivel de grasas saturadas.

Sustituir las frituras por asados, al horno, hervidos y al vapor.

Limitar el consumo de embutidos y salsas (mayonesa, ketchup, etc.).

Reducir el consumo de sal y condimentar la comida con especias.

Las bebidas alcohólicas esporadicamente y con moderación.

MENU SEMANA

Lunes

Desayuno: un tazón de cereales (avena, muesli...) con leche (preferentemente desnatada o semidesnatada) + un zumo de naranja

Media mañana: fruta

Comida: una ensalada + una pizza de jamón y queso + un yogur

Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo

Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta

Martes

Desayuno: un tazón de cereales + un zumo de naranja

Media mañana: una fruta + una barrita de cereales

Comida: una sopa de pollo y fideos + un plato de arroz y judías + pan (opcional) + una macedonia

Media tarde: un sandwich vegetal + un yogur líquido

Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur

Miércoles

Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla y mermelada + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.

Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa

Comida: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan (opcional) + un yogur

Media tarde: arroz con leche

Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada

Jueves

Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja

Media mañana: frutos secos + un yogur

Comida: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional) + una fruta

Media tarde: una barrita de cereales + un zumo

Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga,pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta

Viernes

Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja

Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta

Comida: potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan (opcional) + una fruta

Media tarde: un sandwich vegetal + un batido

Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur

Sábado

Desayuno: un tazón de cereales con leche + un zumo de naranja

Media mañana: arroz con leche

Comida: un plato ligero de lentejas sin embutido + lenguado con patatas + pan (opcional) + una fruta

Media tarde: un yogur + una barrita de cereales

Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta

Domingo

Desayuno: dos tostadas con mantequilla y mermelada + unas cuantas galletas ricas en fibra o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja.

Media mañana: un yogur + frutos secos

Comida: un plato de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional) + un flan

Media tarde: fruta

Cena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un yogur