RUTINA PARA DESARROLLAR HOMBRO Y TRAPECIO

RUTINA PARA DESARROLLAR HOMBRO Y TRAPECIO

Esta rutina es para gente que quiere desarrollar sus hombros porque van atrasados o están desproporcionados con el resto del cuerpo.

Es una rutina normal pero con un día extra para hombros. El día extra es opcional. La rutina se puede hacer las semanas que se necesite sin hacer cambios.

DÍA 1: HOMBRO, TRAPECIO, ABDOMEN, LUMBAR

HOMBRO

Calentar con press militar 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.

Press militar: 4 x 10, 10, 8 6f  Descanso de 90 seg.

Elevaciones laterales: 4 x 10, 8, 8, 8f  Descanso de 60 seg.

Pájaros: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 60 seg.

Elevaciones frontales: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.

TRAPECIO

Encogimientos con mancuernas: 4 x 12, 12, 10f, 10f  Descanso de 60 seg.

ABDOMEN

Elevación de piernas con peso: 4 x 15, 15, 12, 10f  Descanso de 60 seg.

Giros rusos con disco: 3 x 20, 20, 15f  Descanso de 60 seg.

Encogimientos con peso: 3 x 15, 15, 12f  Descanso de 60 seg.

LUMBAR

Hiperextensiones: 4 x 15, 15, 12, 12f  Descanso de 60 seg.

DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS Y ANTEBRAZO

ESPALDA

Calentar con jalones al pecho 2 series de 15 repes. Descanso de 90 seg.

Dominadas: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 90 seg.

Jalones al pecho: 4 x 8 fallo  Descanso de 90 seg.

Remo sentado abierto: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descaso de 60 seg.

Remo con mancuerna: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.

BÍCEPS

Curl alterno: 4 x 10, 10, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.

Curl con barra EZ en banco scott: 4 x 10, 8, 8f, 6f  Descanso de 60 seg.

Polea trasera a una mano: 3 x 10, 10f, 8f  Descanso de 60 seg.

ANTEBRAZO

Recoger disco atado a palo: 3 fallo  Descanso de 60 seg.

Pronación de mancuernas: 3 fallo  Descanso de 60 seg.

DÍA 3: PECHO Y TRÍCEPS

PECHO

Calentar con press inclinado con mancuernas 2 series de 15 repes.  Descanso de 90 seg.

Press inclinado con mancuernas: 4 x 10, 10, 8, 6f  Descanso de 90 seg.

aperturas en banco inclinado: 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 90 seg.

Pullover: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.

Cruce de poleas altas: 4 x 10, 10, 10, 8f  Descanso de 60 seg.

TRÍCEPS

Press francés: 4 x 10, 10, 8, 8f  Descanso de 60 seg.

Polea alta tras nuca: 10. 10. 8, 8f  Descanso de 60 seg.

Fondos entre bancos: 4 fallo  Descanso de 60 seg.

DÍA 4: PIERNA, ABDOMEN

PIERNA

Calentar con sentadillas 2 series de 15 repes  Descanso de 90 seg.

Sentadillas 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 90 seg.

Prensa 4 x 10, 8, 8, 6f  Descanso de 60 seg.

Curl femoral 3 x 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.

Peso muerto rumano 3 x 10, 8, 8f  Descanso de 90 seg.

Zancada 2 x 10, 8f,  Descanso de 90 seg.

Elevación de talones de pié 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.

Elevación de talones sentado 4 x 12, 10, 10, 8f,  Descanso de 60 seg.

ABDOMEN

Encogimientos invertidos con peso 3 x 15, 15f, 12f,  Descanso de 60 seg.

Oblicuos en banco de hiperextensiones 3 x 12, 12, 10f,  Descanso de 60 seg.

Elevación de piernas en banco de fondos 3 x 12. 12f, 10f,  Descanso de 60 seg.

LUMBARHiperextensiones 4 x 15, 15, 12, 12f,  Descanso de 60 seg.

DIA EXTRA: HOMBRO Y TRAPECIO

HOMBRO

Calentar con press Arnold 2 x 15, 15,  Descanso de 90 seg.

Press Arnold 4 x 10, 8, 6, 6f,  Descanso de 90 seg.

Elevación de polea frontal 4 x 10, 10, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.

Cruce de poleas laterales 4 x 10, 10, 8, 6f,  Descanso de 60 seg.

Remo al cuello 4 x 10, 8, 8, 8f,  Descanso de 60 seg.

TRAPECIO

Paseo de granjero 4 x 90 segundos al fallo  Descansando 60 seg.

f: Fallo muscular

En todos los ejercicios hay un número con una f al lado, esto significa que se debe realizar una serie al fallo muscular. Por ejemplo si pone 8f, quiere decir que se debe hacer una serie final hasta que no podamos más, de 4, 5, 6, 7 u 8 repeticiones. Hay un margen de 2 repeticiones arriba o abajo. Llegar al fallo es muy importante para hipertrofiar, ya que produce más roturas de fibras musculares y da más intensidad al ejercicio.

Consejos

Descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Esta rutina incluyendo el día especial, se debe realizar de Lunes a Viernes descansando el fin de semana, así descansan los hombros.

La duración de la rutina debe estar entre 60 y 90 minutos como máximo. Aumentar el peso en cada serie. Realizar 3 sesiones de cardio de 40 minutos a la semana, evitando que coincida con el día de pierna.