RUTINA Y DIETA DE DEFINICION

RUTINA Y DIETA DE DEFINICION

DESAYUNO:

tortilla de 6 claras y 1 yema

50 gr de avena con leche.
2 rodajas de piña en su jugo

ALMUERZO:

150 grs pollo

200 grs patata cocida o 150 grs de pasta

COMIDA:

75g arroz ya cocido
150g pollo
Ensalada con una cucharada de aceite de oliva y vinagre

ENTRENAMIENTO

Post-entrenamiento: 40g proteína de suero + 5g de aminoácidos bcaa's

A la hora:

3 latas de atún o 3 claras o 100 gr de pavo y ensalada variada.

CENA:

200g merluza o panga
Ensalada o verduras
Beber 2-3 litros de agua al día.
Reducir la sal en lo posible.

ENTRENAMIENTO:

El aeróbico es muy importante, 40 minutos en ayunas todos los días  Si no baja meteremos 40 minutos más después de entrenar

DIA 1.

Press inclinado con barra 4×12-10-8-8
Press plano con mancuernas 4×12-10-8-8
Press declinado con barra 4x10-8-8
Cruces entre poleas 3×10
Triceps en polea 3×12-10-10
Press Francés 3×12-10-10
Fondos en paralelas con peso 3×10-8-8
Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores

DIA 2.

Dominadas con peso 4×10
Jalones tras nuca 4x12-10-10-8
Remo en punta 4×12-10-8-8
Peso muerto 3×12-10-8
Curl con barra 3×12-10-8
Curl sentado con mancuernas 3×12-10-8
Curl scott mancuerna 3×12-10-8

DIA 3.

Extensión de cuádriceps 3×12-10-8
Sentadilla tipo sumo 4×12-10-8-8
Prensa 3×12-10-8
Femoral tumbado 3×12-10-8
Peso muerto femoral 4×10
Gemelos de pié con peso 4x15
Gemelos sentado con peso 4x15

DIA 4.

Press militar 3×12-10-8
Elevaciones laterales 3×12-10-8
Elevaciones frontales 3×12-10-8
Remo al mentón 4x12
Encogimientos con mancuernas 4x15
Abdominales 4 series para superiores y 4 para inferiores