RUTINA Y DIETA PARA DEFINIR

RUTINA Y DIETA PARA DEFINIR

Esta dieta de definición esta entre las 1900 y 2000 kcal.

Primera comida (al levantarse):

30 gramos de proteína de suero + 1 plátano + té rojo

Segunda comida (desayuno):

tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena

Tercera comida (mediodía):

200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + Té rojo

Cuarta comida (merienda pre-entreno):

20 gramos de proteína de suero + 1 pieza de fruta

Quinta comida (post-entreno)

30 gramos de proteína de suero + 1 plátano y medio litro de isotónico

Sexta comida (cena):

pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + té rojo

Séptima comida (antes de acostarme).

1 medida de proteína de caseína

Esta dieta es de Lunes a Sábado, dejando el Domingo como el día "trampa"

Más o menos son unos 240-260 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.

Esta rutina implica trabajar dos días a la semana cada grupo muscular, a excepción de las piernas.

LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros y tríceps.

Pectoral.
Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 de 10 repeticiones para el press inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas

Hombros.
Pájaros con mancuernas 4x 10
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.
Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)
Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

MIÉRCOLES: Espalda y bíceps.

Espalda
Remo con barra 4 de 8
Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 3 de 10 a 12.

Bíceps.
Curl con barra de 10 kilos 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Abdominales.
Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)
Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

VIERNES: Pectoral, hombros y tríceps.

Pectoral.
Pres de banca plano (barra olímpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.
Pájaros con mancuernas 4x 10
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Tríceps.
Tríceps con mancuerna tras nuca 4 de 12
Fondos en banco con peso de 20 kilos - 4 al fallo

Abdominales.
Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45º con peso de 20 kilos)
Elevaciones de piernas en máquina vertical 3 de 15

SÁBADO MAÑANA: Espalda, bíceps y pierna

Espalda
Remo con barra 4 de 8
Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticiones
Dominadas al fallo 4x10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Bíceps.
Curl martillo con mancuernas 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Pierna.
Extensiones cuádriceps 4 de 12 reps
Prensa inclinada 3 de 10 a 15
femorales 4x12 reps

SOBRE LA DIETA:

Dejar los carbos a partir de las 3 de la tarde y cargarlos solo por la mañana y mediodía  Intentar que los carbos provengan de vegetales fibrosos y de la quinoa, para asegurarse de que se aportan carbos de gran calidad, lentos y fibrosos.

Hacer 3 días de cardio semanales con picos de intensidad.

SUPLEMENTOS:

Proteína de suero durante el día + proteína de caseína antes de acostarme + BCAAS + termogénico + L-CARNITINA.