RUTINA Y DIETA DE MUJER PARA PERDER PESO

RUTINA Y DIETA DE MUJER PARA PERDER PESO

LUNES

Press de banca plano 4 series x 15 repeticiones

Press con mancuernas (hombro) 3 series x 15 repeticiones

Elevación lateral con mancuerna 3 series x 15 repeticiones

Elevación frontal 3 series x 15 repeticiones

MARTES

Extensión de cuádriceps 3×15

Sentadilla hack 4×12

Prensa horizontal 3×15

Femoral tumbada 3×15

Peso muerto rumano 3×15

Máquina gemelos 4×15

JUEVES

Jalón trasnuca 4×15

Remo en polea baja 3×15

Pájaros con mancuernas 3×15

Máquina glúteos 4×15

Superserie máquina abductor + adductor 2×15

VIERNES

Curl de bíceps con barra EZ  3×15

Curl de bíceps martillo 3×15

Curl de bíceps en banco scott 3×15

Extensión de tríceps en polea 3×15

Máquina de fondos 3×15

Patadas con mancuernas 3×15

• Calentar antes de cada entrenamiento: 5-10´ de cardio en cinta, bici o elíptica.
• Al final de cada entrenamiento realizar 40-50 minutos de ejercicio aeróbico; andar, correr, bicicleta, cinta, elíptica...
• Después del cardio realizar los abdominales.

Rodillas al pecho 4 series x 25 repeticiones

Crunch oblicuo 4 series x 25 repeticiones

Crunch en banco declinado 4 series x 25 repeticiones

DIETA

DESAYUNO:

Vaso de leche desnatada con café o té con edulcorante + 30g cereales integrales + 1 vaso zumo de pomelo

ALMUERZO: 2 latas de atún natural + 1 rebanada de pan integral

COMIDA: 150g pechuga de pollo o pavo + 40g arroz o pasta integral + ensalada

MERIENDA: 75g pavo +10g frutos secos

CENA: 150g pescado blanco + cucharada sopera de aceite de oliva  + ensalada o sopa de verdura

Beber mínimo 2 litros de agua al día.