RUTINA DE 4 DIAS CON 2 PECHO

RUTINA DE 4 DIAS CON 2 PECHO

Esta es una rutina de volumen de 4 días dándole prioridad al pecho. El día 4 es un poco pesado, pero para dar prioridad al pecho hay que sacrificarse un poco.

Cardio y abdominales 2 o 3 días a la semana como más os guste, siempre después de las pesas.

TABLA DE EJERCICIOS PARA EL DIA 1:

Pecho

Press en banco inclinado con barra

Aperturas en banco inclinado
Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco declinado con barra o mancuernas

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tríceps

Extensiones con mancuernas a 2 manos
Press francés
Fondos entre bancos

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

TABLA DE EJERCICIOS PARA EL DIA 2:

Espalda

Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo con barra

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Bíceps

Curl inclinado con mancuernas o Curl con barra
Curl en martillo

Curl concentrado

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Curl de bíceps agarre supinación

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios

TABLA DE EJERCICIOS PARA EL DIA 3:

Cuádriceps y Femoral

Sentadillas con barra
Peso muerto con barra

Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Gemelos

Elevación de talón con barra en hombros
Elevación de talón con barra en muslos

Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Hombros:

Press sentado posterior
Press sentado anterior
Elevación frontal de pie o Elevación frontal con inclinación
Pájaros

En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

TABLA DE EJERCICIOS PARA EL DIA 4:

Pecho

Press de banca con barra o mancuernas
Press en banco inclinado con mancuernas
Aperturas en banco inclinado
Pull over

Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Trapecio:

Encogimientos con mancuernas
Encogimientos tras nuca con barra
Remo al mentón

Tres series de 15 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.