RUTINA WEIDER 4 DIAS

RUTINA WEIDER 4 DIAS

WEIDER 4 DIAS - Definición

Pecho+biceps

pierna+gemelo

espalda+triceps

hombro+trapecio

Pecho y bíceps

-press banca 3x6

-press inclinado mancuernas 3x8-10

-fondos con peso 3x10-12

-cruces polea 3x15-20

-curl barra 3x8-10

-curl mancuerna alterno 3x8-10

-curl concetrado mancuerna 3x12-15

Pierna y gemelo

-sentadillas 3x6

-prensa pierna 3x12-15

-extensiones cuadriceps 3x15-20

-PMR 3x6

-curl femoral tumbado 3x15-20

-elv talones de pie 3x15-20

Espalda y tríceps

-remo 90º 3x6

-dominadas con peso 3x8-10

-remo mancuerna 3x10-12

-remo gironda/jalones 3x15-20

-press cerrado/fondos con peso 3x6-8

-press francés/extensiones "copa" 3x10-12

-extensiones polea/fondos 3x15-20/max

hombro y trapecio 

-press militar 3x6

-press mancuerna 3x8-10 

-elv laterales cable 3x10-12

-elv posteriores 3x10-12

-remo al menton 3x6-8

-encogimientos mancuerna 3x10-12

El abdomen se entrena 2 veces por semana con esta tabla:

-encogimientos 3x20

-elv piernas colgado 3x10

-isometricos (tabla/gato/palncha lateral...) 3x20/30 seg