RUTINAS WEIDER 3 DIAS

RUTINAS WEIDER 3 DIAS

¿Que es Rutina Weider?
Una rutina Weider es un tipo de rutina de entrenamietno de hipertrofia, que consiste en realizar una serie de ejericicios con movimientos repetitivos con cierta periodicidad.

Se basa en realizar series de esos ejercicios de entre 6 y 15 repeticiones cada una con un incremento de peso en cada serie, y un descanso entre ejercicios. Son las rutinas típicas que se usan en los gimnasios.

Existen muchos tipos, HIT, Heavy Duty, Fuerza, Popovich, Método Gironda

RUTINA 1

LUNES

Pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15

Tríceps:

press francés 12-10-8
Polea 3x15

MIERCOLES

Espalda:

jalón al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bíceps:

Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12

VIERNES

Piernas:

Sentadilla clásica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones cuádriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pájaros 3x12

RUTINA 2

LUNES

Pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15

Tríceps:

press cerrado 12-10-8
Polea 3x15

MIERCOLES

Espalda:

jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bíceps:

Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12

VIERNES

Piernas:

Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12

RUTINA 2B

LUNES

Pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15

Bíceps:

Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12

MIERCOLES

Piernas:

Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20

Hombros:

press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12

VIERNES

Espalda:

jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Tríceps:

press cerrado 12-10-8 
Polea 3x15