SERIES EXTENDIDAS

SERIES EXTENDIDAS

Las series extendidas consisten en realizar 3 ejercicios para el mismo músculo desde ángulos distintos para intentar trabajarlo en su totalidad. Se empieza por el ejercicio más difícil y se acaba con el fácil, sin descanso entre ellos.

Esta técnica es para personas con experiencia y bastante fuerza y resistencia ya que es muy intensa. El objetivo de las series extendidas es ganar masa muscular por un periodo de 4 semanas aproximadamente, siendo muy importante llevar una buena alimentación.

Estos son algunos ejemplos de rutinas con series extendidas:

Rutina para piernas – sentadillas

Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones.

Sentadillas estilo sumo.

Sentadillas normales, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para espalda

Polea al frente: 8 a 12 repeticiones.

Polea al pecho con agarre estrecho.

Polea tras nuca, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para hombros con mancuernas

Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones.

Elevaciones frontales de pie.

Elevaciones laterales de pie, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento. 

Rutina para bíceps

Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones.

Curl alterno sentado.

Curl alterno de pie, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para tríceps con polea

Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones.

Extensiones con cuerda,

Extensiones con barra, 10 repeticiones

Descanso de 1 minuto y repetir la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.