TIPOS DE GRASAS

TIPOS DE GRASAS

Triglicéridos: Grasas o aceites

Son el 90% de la grasa del cuerpo y también de los alimentos. Las grasas son sólidas a temperatura ambiente y en ellas predominan los ácidos grasos saturados, mientras que los aceites son líquidos a temperatura ambiente y en ellos predominan los ácidos grasos insaturados.

Acidos grasos saturados

Si se consumen en exceso elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Alimentos que los contienen

Carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.), lácteos completos y grasas lácteas (nata y mantequilla), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados.

También están presentes en el aceite de coco y palma, y en los productos con grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan con hidrógeno para poder tener una textura semisólida), como productos de repostería industrial, snacks, etc.

Acidos grasos insaturados

• Ácidos grasos monoinsaturados

El ácido graso más representativo es el oleico. Protege el sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c).

Alimentos que lo contienen

El aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.

• Ácidos grasos poliinsaturados

Reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y disminuyen el riesgo de formación de trombos o coágulos.

En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6 (linoleico) y los omega-3, abundantes en la grasa del pescado azul. Dentro de los omega-3 destacan el EPA y el DHA, además del ácido graso linolénico, a partir del cual nuestro organismo produce los citados ácidos grasos EPA y DHA.

El linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3) son ácidos grasos esenciales. Esto quiere decir que el organismo no los puede producir por sí sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos de la dieta.

Alimentos que los contienen

Los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras) y aceite de hígado de bacalao.

Fosfolípidos

Son grasas o lípidos que contienen ácido fosfórico, presentes en nuestro cuerpo y en algunos alimentos. Forman parte de las membranas celulares y de diversos tejidos, proporcionándoles estabilidad.

Alimentos que lo contienen

No son especialmente abundantes en la dieta. Se encuentran el hígado, sesos, corazón, yema de huevo y soja. Se emplean en cantidades significativas como aditivos emulsionantes (la lecitina, E-322, permite mezclar grasa y agua) para elaborar margarinas, quesos y otros alimentos.

Colesterol

El colesterol es un componente estructural de las membranas celulares del cuerpo. A partir de él se fabrican otras moléculas de gran importancia funcional: vitamina D, hormonas esteroideas y ácidos biliares de la bilis. Es decir, hay un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural y otro que obtenemos de los alimentos.

El colesterol se transporta en sangre unido a proteínas y a otras grasas, formando las denominadas lipoproteínas. Las más conocidas por la población general son HDL-c o colesterol bueno y LDL-c o colesterol malo. Las HDL se consideran buenas porque conducen el colesterol desde las células periféricas al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.

Alimentos que lo contienen

El colesterol de la dieta sólo se encuentra en alimentos de origen animal, entre los que destacan las vísceras, carnes y embutidos, nata y mantequilla, bollería y pastelería que llevan como ingredientes lácteos o grasas animales y huevo...

Distribución de las grasas en la dieta

El 30% de las calorías totales de la dieta tienen que venir de la grasa. Este es un ejemplo del reparto:

• Saturadas: menos del 10% de las calorías de la dieta.
• Monoinsaturadas: un 15-20% de las calorías.
• Poliinsaturadas: menos del 7% de las calorías.