LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PECHO
El tórax está formado por dos cabezas principales, el pectoral mayor y
el pectoral menor. Para estimular el pecho con pesas hay dos formas: El press y
las aperturas. Si quieres trabajar la mayor parte del pecho en tus
entrenamientos, la clave está en los movimientos de tirón. Aunque las aperturas
pueden tener su lugar de vez en cuando, los movimientos son apremiantes cuando
su fuerza es mayor. Cuanto más peso se puede mover a través de la amplitud de
movimiento, más fibras musculares reclutas. No hay absolutamente ningún
sustituto para los pesados press con barra, press con mancuernas y agarres
anchos. Las aperturas, cruces de poleas y cables, no hay que eliminarlos de la
rutina, se dejan para utilizarlos con moderación.
Aquí están los ejercicios más eficaces para el crecimiento del pecho:
Press de banca con barra plano, inclinado o declinado:
Un press estándar es la carne y las patatas de cualquier rutina de
pecho eficaz. Son grandes movimientos compuestos que permiten que el levantador
pueda manejar la mayor cantidad de peso a través de la gama de movimiento dado.
El press inclinado desplazará más la tensión a la región superior del pecho,
mientras que el declinado hace lo contrario, desplaza la tensión a la región
inferior / exterior. El press de banca plano trabaja la parte superior e
inferior por igual. Recomiendo encarecidamente un press estándar como parte de
tu rutina de pecho.
Press de banca con mancuernas plano, inclinado o declinado:
El press de banca con mancuernas es otro movimiento básico y muy eficaz
para estimular el desarrollo del pecho. La principal ventaja que tienen sobre
la barra es que permiten que el movimiento sea más natural, ayudando a prevenir
las lesiones de hombro. También evitan que se produzcan desequilibrios en la
fuerza porque no puedes engañarte haciendo más fuerza con un brazo que con el
otro. El único inconveniente es que no puedes levantar tanto peso. En general,
un press estándar con mancuernas es un movimiento impresionante que permite la
estimulación del pecho.
Fondos:
Un movimiento increíble para el pecho que a menudo se pasa por alto.
Asegúrate de utilizar un agarre más amplio e inclínate hacia adelante para
cambiar la tensión de los tríceps en los pectorales. Si el peso del cuerpo no
es suficiente, entonces siempre se puede añadir peso usando un cinturón de
peso. Los fondos son un movimiento compuesto excelente para el desarrollo del
pecho en general.
Aperturas con mancuernas:
Un movimiento de aislamiento para el pecho que no permite que se levante
mucho peso y los límites de sobrecarga muscular en general. No es la elevación
más eficaz para el desarrollo del pecho, pero puede utilizarse en ocasiones
para la variedad y para mantener el interés. Me aseguraría de salvar este para
el final con el fin de ahorrar la mayor fuerza de los grandes movimientos
compuestos como press y fondos.
Cruces con cable:
Básicamente una apertura de pie. Más o menos la misma idea que la
apertura plana con mancuernas, y no el ejercicio más eficaz. Guardar este para el
final en todo caso.
Pec Deck:
Coloca una gran cantidad de estrés en los hombros y no permite la
sobrecarga del pecho. En general, no es la elevación más eficaz.
Estas son algunas de las rutinas de pecho que son altamente eficaces:
Press de banca plano: 2 x 4-6
Fondos: 2 x 6.4
Press inclinado con barra: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 4-6
Press plano con mancuernas: 2 x 4-6Press inclinado con mancuernas: 2 x 4.6
Fondos: 2 x 4-6Press plano con mancuernas: 1 x 4.6
Aperturas con mancuernas: 1 x 4-6
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