VITAMINAS Y SUS FUNCIONES

VITAMINAS Y SUS FUNCIONES

Las vitaminas son muy importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano aunque no sean nutrientes energéticos, ya que intervienen en distintas reacciones metabólicas que ayudan a defender y proteger el organismo del estrés provocado por el ejercicio. El cuerpo humano no es capaz de fabricarlas, por eso se deben ingerir en la dieta.

Una alimentación variada y rica en fruta, legumbres y hortalizas proporciona las cantidades adecuadas de vitamina A. La suplementación de esta vitamina puede ser una ayuda importante para los atletas que siguen una dieta incorrecta.

Los multivitamínicos son complejos que reúnen vitaminas y minerales necesarios en un comprimido. Están pensados para suplir las necesidades nutricionales causadas por una mala dieta como consecuencia de los malos hábitos.

Existen dos tipos de vitaminas, las solubles en lípidos y las solubles en líquidos. Son las llamadas vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles respectivamente

Vitaminas Liposolubles

Este grupo lo forman las vitaminas A, D, E y K. Se disuelven en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Como el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia esta basada en malos hábitos alimentarios.

Vitaminas Hidrosolubles

Este grupo lo forman las vitaminas B (1, 2, 3, 6, 9, 12) y la vitamina C. Son todas aquellas que se disuelven en el agua, como bien dice su nombre. Si el cuerpo tiene demasiadas, serán eliminadas en la orina. Existen porque son necesarias para el organismo para poder realizar algunas reacciones químicas del metabolismo. La alimentación diaria debe aportar y cubrir las necesidades de estas vitaminas.

Vitamina A – Retinol

Es un alcohol primario que deriva del caroteno. Afecta la formación y mantenimiento de membranas, de la piel, dientes, huesos, visión, y de funciones reproductivas.

El cuerpo puede obtener vitamina A de dos maneras: fabricándola a base de caroteno(encontrado en vegetales como: zanahoria, brécol, calabaza, espinacas y col), o la otra alimentándose de animales que se alimenten de estos vegetales, y que ya hayan realizado la transformación.

Vitamina C - Acido ascórbico

Ayuda a conservar en buen estado músculos, tendones y ligamentos, interviniendo en la reparación de éstos; mejora la absorción del hierro, ayuda a obtener energía de las grasas y reduce el riesgo de padecer infecciones respiratorias (catarros). Es importante en la producción de colágeno. La encontramos en la naranja, el limón, las cerezas, el kiwi, el perejil, la coliflor, pimiento, tomate, piña...

Vitamina B - Betacaroteno

Este grupo de vitaminas se reconoce porque son sustancias frágiles solubles al agua. La mayoría de las vitaminas del grupo B son importantes para metabolizar hidratos de carbono.

Vitamina B1 - Tiamina

Es muy importante en el rendimiento deportivo, ya que ayuda a obtener energía de los carbohidratos y de las grasas (fundamentales para la resistencia aeróbica) y también contribuye en la transmisión nerviosa a los músculos. La encontramos en la carne de animal (ternera, buey, pollo), arroz, pan integral, pasta integral, huevos.

Vitamina B2 – Riboflavina

La riboflavina actúa como enzima. Se combina con proteínas para formar enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También mantiene las membranas mucosas.

Vitamina B3 – Niacina

Se conoce también con el nombre de vitamina PP. Funciona como co-enzima que permite liberar energía de los nutrientes. Esta vitamina afecta directamente el sistema nervioso y el estado de ánimo.

Vitamina B5 – Acido pantoténico

Constituye una enzima clave en el metabolismo basal. Favorece el crecimiento del cabello. Es fabricado por bacterias intestinales, y se encuentra en muchos alimentos.

Vitamina B6 - Piridoxina

Interviene en el metabolismo de las proteínas (clave para el desarrollo muscular); ayuda en la formación de glóbulos rojos, fundamentales para el transporte de oxígeno a los músculos. La encontramos en el pollo, pavo, atún, salmón, sardinas, plátanos, arroz...

Vitamina B8 – Biotina

Participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de los hidratos de carbono. Es co-enzima del metabolismo de glúcidos y lípidos. Es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra en muchos alimentos. 

Vitamina B9 – Acido fólico

Co-enzima necesaria para la formación de proteína estructurales y hemoglobina. Se usa para el tratamiento de la anemia y la psilosis. A diferencia de otras vitaminas también hidrosolubles, la folacina se almacena en el hígado.

Vitamina B12 – Cianocobalamina

Ayuda a la obtención de energía para la resistencia y la velocidad; interviene en la formación de los glóbulos rojos. La encontramos en la ternera, buey, pollo, almejas, sardinas, salmón, atún, huevos, queso.

Vitamina D - Calciferol

Trabaja, junto al calcio, en la formación de unos huesos fuertes e intervienen en la generación de fuerza muscular. La encontramos en la sardina, el atún, el salmón, la yema del huevo, la leche, el queso; la podemos sintetizar tomando el sol durante unos 20-25 minutos al día. El calcio, por otro lado, lo podemos encontrar en la leche y derivados, sardinas, almendras y nueces.

Vitamina E - Alfatocoferol

Nos ayuda a neutralizar los efectos tóxicos de los residuos del metabolismo, siendo muy importante en la recuperación tras los entrenamientos. En esta función (llamada antioxidante) le ayuda la vitamina C y un mineral, el selenio. La encontramos en el germen del trigo, aceites vegetales, nueces, almendras, espinacas, tomates.

Vitamina K – Fitomenadiona

Es necesaria para la coagulación de la sangre. Es necesaria porque produce una enzima llamada protrobina; la que interfiere en la producción de fibrina; que es la que finalmente interfiere en la coagulación. Normalmente se obtiene de la alimentación y de la cantidad segregada por las bacterias intestinales.

Para evitar carencias de vitaminas, la dieta debe incluir 4 piezas de fruta al día; 4-5 piezas de vegetales frescos (tomate, lechuga, apio, endibia); 2-3 yogures o 100 gramos de queso; cereales; pan integral o patatas o arroz, todos los días; aceite oliva virgen-extra; pescado, tres-cuatro veces a la semana (atún, bonito, salmón, anchoas, emperador); huevos, carnes y frutos secos.

Son necesarios los complejos vitamínicos?

Si respetamos estas pautas, no son necesarios. Pero siempre hay casos donde si pueden ser necesarios, como enfermedades, alergia a algún alimento, vegetarianos, etc, siempre consultando a un médico para que recomiende el tipo adecuado de vitaminas o complejos vitamínicos que necesita cada uno. En deportes de alto rendimiento es necesario su consumo debido al alto desgaste físico, pero siempre con control.