REQUISITOS CLAVE PARA DIETAS BAJAS EN GRASAS

Requisitos clave para dietas bajas en grasas

Las grasas de fuentes saludables son necesarias para el correcto funcionamiento de algunos procesos metabólicos como el transporte de hormonas, vitaminas y enzimas, formación de membranas biológicas, etc.

Es cierto que el organismo necesita ácidos grasos e incluso colesterol, pero también es cierto que la mayoría de la población mantiene los niveles de ácidos grasos y colesterol-LDL excesivamente altos. Para evitar esto, hay que tener claro cual es el porcentaje ideal de grasa que se puede ingerir.

Las personas adultas sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, deben ingerir entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica total. Hay que saber que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos, por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este porcentaje.

Requisitos para realizar una dieta baja en grasas

1) Eliminar los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc., al cocinarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo los empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

2) Cuidado con las salsas con las que acompañamos a los alimentos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.

3) Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc.

4) No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y por eso pasará a deposito de grasa. Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos,dulces, postres, etc.

5) Intentar consumir grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables”, que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriosclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).

6) Consumir alimentos ricos en fibra: cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, producen una sensación de saciedad y limita la absorción de grasas.

7) Moderar los hidratos de carbono y aumentar las proteínas

8) La ingesta de carbohidratos debe disminuir durante el día, y la proteína debe ir aumentando, el desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.

9) Los hidratos de carbono deben ser en su mayoría complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no hay que limitar su ingesta, ya que son el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.

10) Si el objetivo es que el organismo utilice la grasa de reserva, será necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta.

11) Las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables ya que pueden producir sobrecarga renal.