MINERALES EN EL DEPORTE
Los minerales se dividen en 2 grupos: Los llamados macrominerales y los
microminerales.
Los macrominerales son aquellos que están en el organismo en cantidades
importantes y son esenciales para el buen rendimiento de un deportista.
Este grupo lo forman el calcio (Ca), fósforo (P), magnesio (Mg), sodio
(Na), potasio (K) y cloruro (Cl).
Los microminerales, también conocidos como oligoelementos, son aquellos
que están en el organismo en pequeñas cantidades, pero no por eso son menos
importantes. Se necesita su consumo diario aunque en menor cantidad que los
macrominerales.
Este grupo lo forman el cromo (Cr), manganeso (Mn), cobalto (Co), cobre
(Cu), hierro (Fe), Cinc (Zn), Selenio (Se), molibdeno (Md) y el yodo (I).
El hierro lo podemos encontrar en la carne magra sobre todo, huevo,
cereales integrales, verduras verdes y legumbres.La falta de hierro puede
producir anemia. Forma parte de encimas que se implican en el metabolismo
energético y también de la hemoglobina.
El zinc es un componente de las enzimas implicadas en la digestión.
Juega un papel esencial en el mantenimiento de la síntesis de proteína
muscular, así como en las contracturas de los músculos. Está presente en casi
todos los alimentos.
El manganeso y el yodo son componentes de las enzimas implicadas en la
formación de las grasas.
El cobre forma parte de las enzimas implicadas en el metabolismo de los
hidratos de carbono y en los procesos de obtención de energía.
El selenio actúa como antioxidante y trabaja junto a la vitamina E.
Los deportistas, en especial los que siguen una dieta estricta, puede
que no estén ingiriendo las cantidades suficientes de calcio y de hierro.
Debido a la intensidad de los entrenamientos, estos deportistas están expuestos
a un alto riesgo de sufrir osteoporosis, anemia o problemas hormonales. Por
esto deben tener mucho cuidado con su alimentación e intentar consumir
alimentos que proporcionen minerales. Por ejemplo: el hierro se encuentra sobre
todo en la carne, el pescado y los cereales; mientras que las principales
fuentes de calcio son la leche y sus derivados.
Es muy importante seguir una dieta equilibrada y variada en la cual podamos
encontrar los minerales que influyen en gran medida en la producción de energía
y en el desarrollo de los músculos. Estos son algunos de los más importantes:
Sodio: Interviene en la contracción muscular y mantiene la
irritabilidad de las células, lo cual permite el movimiento. Además, es un
mineral muy importante a tener en cuenta para la correcta hidratación del
organismo. Sirve para transportar el oxígeno. Lo podemos encontrar naturalmente
en frutas y verduras o incorporarlo mediante bebidas deportivas, agua
mineralizada, mariscos, o alimentos en conserva.
Potasio: Es componente de todas las células y se incrementa con el
aumento de la masa celular, por ejemplo, en el músculo. Participa en la
síntesis de proteínas, ya que se encuentra unido a muchas de éstas y es
necesario para la contracción muscular. Impide los calambres. Son buenas
fuentes de potasio las carnes, frutas, verduras y cereales integrales.
Calcio: Está ligado a la excitación muscular, lo cual quiere decir que
actúa en la transmisión de los impulsos nerviosos y también influye en gran
medida en la contracción muscular. Se puede encontrar en grandes cantidades en
los lácteos, y en menor medida en frutas, verduras y cereales.
Fósforo: Ayuda a producir energía y forma parte del ATP, la unidad
energética más importante en los músculos. Se encuentra en carnes, lácteos,
cereal integral, nueces, huevos y legumbres.
Magnesio: Se encuentra en los músculos, líquidos corporales del cuerpo
y en los huesos.
Ayuda a la relajación de los músculos y favorece la producción de
energía, a la contracción muscular y la síntesis de proteína. Es importante
para los deportistas por su papel en la contracción muscular entre otras cosas.
Este mineral puede obtenerse de los productos de grano entero (íntegro),
vegetales verdes de hojas, entre otras frutas y vegetales.
Hierro: No entra en el grupo de los minerales, ya que se necesita en
menor cantidad que el resto de micronutrientes convencionales, aunque es muy
importante para el organismo porque permite la correcta oxigenación del mismo.
Las mujeres que practican deporte necesitan mayores cantidades de hierro que
los hombres para compensar las perdidas mediante la menstruación. El hierro se
encuentra en carnes, cereales integrales, legumbres y vegetales verdes.
Cloro: Actúa junto al sodio y su déficit puede provocar cambios de
humor, calambres musculares y pérdida de apetito entre otros.
Todos estos minerales son imprescindibles en la alimentación de
cualquier deportista. La carencia de alguno de ellos puede ocasionar desajustes
en el organismo que influyan negativamente en el desarrollo muscular y en la
recuperación después de los entrenamientos.
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