RUTINA DE CUERPO COMPLETO PARA MUJERES PRINCIPIANTES

RUTINA DE CUERPO COMPLETO PARA MUJERES PRINCIPIANTES

Cuando se retoma la actividad física después de un largo parón o si te inicias desde cero, debes trabajar con cargas que te permitan realizar de 15 a 20 repeticiones fácilmente.

Antes de empezar los ejercicios debes calentar 5-10 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica para calentar tu cuerpo. Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.

Deja un día de descanso entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen de la mejor forma posible.

Vigila la respiración durante la ejecución del ejercicio, inspira antes de iniciar la repetición y expira al final del movimiento. También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)

Esta rutina esta preparada para hacerla 3 días a la semana en días alternos. Si tu objetivo es eliminar grasa acumulada, puedes realizar ejercicio aeróbico en los días de descanso. Es importante seguir el orden de los ejercicios tal cual están escritos.

ESPALDA

Remo sentada en polea baja 3 x 10-12

Jalones al pecho 3 x 10-12

PECHO

Press banca con mancuernas 3 x 10-12

HOMBRO

Elevaciones frontales 3 x 10

Elevaciones laterales 3 x 10

TRÍCEPS

Patada trasera 3 x 12

Jalón en polea alta 3 x 10

BÍCEPS

Curl alterno con mancuernas 3 x 12

PIERNA

Sentadilla con barra 3 x 12

Zancadas 3 x 10

Glúteos en máquina 3 x 12

ABDOMEN

Encogimiento de rodillas en banco 3 x 15

Encogimiento básico 3 x 15