RUTINA DE VOLUMEN PARA MUJER

RUTINA DE VOLUMEN PARA MUJER

Esta rutina es para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, ya que se debe utilizar el peso máximo permitido llegando casi al fallo muscular.  Realizar de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Se trabaja el abdomen 2-3 días a la semana en días alternos, eligiendo 2 ejercicios para los abdominales inferiores, 2 para los oblicuos y 2 para los superiores.

LUNES (pecho y espalda)

Press de banca (serie de calentamiento)

Press de banca 3 series

Press inclinado 3 series

Contractora 3 series

Pullover 2 series

Remo en polea baja 3 series

Jalón trasnuca 3 series

Hiperextensiones (lumbar) 3 series

MARTES (hombro y tríceps)

Press trasnuca (serie de calentamiento)

Press trasnuca 3 series

Elevaciones frontales 3 series

Pájaros 3 series

Press francés 3 series

Press banca agarre cerrado 3 series

Extensión en polea alta 3 series

MIÉRCOLES (pierna y bíceps)

Extensión de cuádriceps (serie de calentamiento)

Prensa 3 series

Sentadillas 4 series

Curl femoral 3 series

Gemelos de pie 4 series

Curl en polea baja 3 series

Curl alterno ---- 3 series

Curl en banco scott ---- 3 series

JUEVES (pecho y dorsal)

Press de banca (serie de calentamiento)

Press de banca 3 series

Press inclinado 3 series

Contractora 3 series

Pullover 2 series

Remo en polea baja 3 series

Jalón trasnuca 3 series

Hiperextensiones (lumbar) 3 series

VIERNES (hombro y pierna)

Press trasnuca (serie de calentamiento)

Press militar 4 series

Elevaciones laterales 3 series

Elevaciones frontales 3 series

Prensa 3 series

Zancadas con barra 3 series

Sentadilla 4 series

Curl femoral 3 series

Gemelos de pie 4 series