EJERCICIOS PARA PIERNAS

EJERCICIOS PARA PIERNAS

El día que toca entrenar piernas es el más fuerte y agotador con diferencia. Es un músculo grande que requiere un entrenamiento duro y con mucho peso para desarrollarlo correctamente. Se utilizan ejercicios compuestos como sentadillas en todas sus variantes, prensas, peso muerto con piernas rígidas y flexionadas y zancadas o estocadas, y ejercicios de aislamiento como extensión de cuádriceps y femoral.

Es aconsejable trabajar las piernas con un compañero con experiencia para que controle los movimientos para evitar malas posturas que conllevan lesiones y pueda ayudar en los ejercicios con grandes pesos. No pasa nada si se entrena solo pero hay que tener mucho cuidado con estos temas.

Ejercicios de Cuádriceps

Abductores en polea

Subir al banco con barra o step-up con barra

Subir al banco con mancuernas o step-up con mancuernas

Sentadilla con barra

Sentadilla con barra con piernas abiertas

Sentadilla frontal con barra

Sentadilla frontal con barra sentándose en banco

Sentadilla con barra sentándose en banco

Sentadilla con barra por encima de la cabeza

Sentadilla a una pierna con barra

Sentadilla a una pierna con barra

Sentadilla rápida con barra

Sentadilla con tirón

Sentadilla Zecher

Sentadilla Frank

Sentadilla Jefferson

Sentadilla Hack

Sentadilla Hack con pies cerrados

Sentadilla Hack en multipower

Sentadilla Hack con barra

Sentadilla en multipower

Sentadilla en multipower a una pierna

Sentadilla con mancuerna

Sentadilla con mancuerna agarre bajo

Sentadilla con mancuernas

Sentadilla con mancuernas sentándose en banco

Sentadilla con peso

Sentadilla con banda elástica

Sentadilla con salto

Cruz de hierro

Zancadas con barra

Zancadas laterales con mancuernas y curl de bíceps

Zancadas laterales con barra

Zancadas inversas con mancuernas

Zancadas con mancuernas

Extensiones en maquina

Peso muerto

Power cleans

Prensa horizontal

Ejercicios de Femoral y glúteos

Extensiones de glúteos en polea

Femoral en maquina de pie

Femoral en maquina sentado

Femoral en maquina tumbado

Patadas para glúteos

Peso muerto rumano

Peso muerto rumano con mancuernas

Peso muerto piernas rígidas en multipower

Peso muerto con barra a un brazo

Peso muerto sumo

Prensa inclinada

Prensa inclinada pies cerrados

Puente en el suelo para glúteos

Puente en el suelo para glúteos con banda elástica

Puente en el suelo para glúteos con barra

Sentadilla en multipower

Sentadilla con mancuerna

Sentadilla de rodilla

Subir al banco con mancuernas

Zancadas inversas

Zancadas con barra

Zancadas caminando

Zancadas con mancuernas

Salto de rodillas con barra

Abductores

Aductores

Buenos días con barra

Buenos días con banda elástica

Tirón con polea

Escalador de montaña

Isquiotibiales

Elevaciones de rodilla al pecho

Elevaciones de piea la rodilla

Elevaciones de piernas

Cruce de rodilla tumbado

Ejercicios de Gemelo

Elevación de gemelo en máquina sentado

Elevación de gemelo en máquina de pie

Elevación de gemelos de pie con mancuernas

Elevación de gemelos con mancuerna sentado a un pie

Elevación de gemelos con barra sentado

Elevación de gemelos de pie con barra

Gemelo en prensa

Elevación de gemelo en multipower

Elevación de gemelo con compañero

Elevación de gemelo a talón con barra