RUTINA PARA AUMENTAO DE MASA MUSCULAR DE 4 DIAS POR SEMANA

RUTINA PARA AUMENTAO DE MASA MUSCULAR DE 4 DIAS POR SEMANA

Buenas, aquí les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta diseñada para 4 días a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoría están diseñadas para 4 o 3 días a la semana. Importante el entrenamiento básico y pesado, pero manteniendo una buena técnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.

La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteína por lbs de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas.

Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoácidos que contengan alta cantidad de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar Pro-Hormonas o Anabolizantes Naturales.

Aquí les dejo la Rutina

LUNES PECHO Y TRICEPS	SERIES	APUNTES
PECHO
Press Banca	10, 8, 8, 6
Press banca inclinado	8, 8, 6
Press banca declinado	8, 8, 7
Apertura con mancuerna	2 x 8
Pullover	2 x 8
TRICEPS
Extensiones tríceps en polea	10, 8, 8, 6
Press francés	3 x 10
Fondos	10, 10, 8

MARTES ESPALDA Y BICEPS	SERIES	APUNTES
ESPALDA
Dominadas	3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna	3 x 8
Remo sentado en polea con agarre abierto	2 x 8
Remo sentado en polea con agarre cerrado	2 x 8
Polea al pecho	10, 10, 8
BICPES
Curl bíceps con barra recta	8, 8, 6
Curl bíceps en banco scoot	8, 8, 6
Curl inclinado con mancuernas	2 x 14
Curl concentradas	2 x 10

JUEVES HOMBRO Y ANTEBRAZOS	SERIES	APUNTES
HOMBRO
Press frontal con barra	3 x 10
Pájaro	3 x 10
Prees arnold	4 x 10
Elevación laterales, acostado de lado	2 x 10
Encogimientos con mancuernas	2 x 10
Remo al cuello con barra “Z”	2 x 10
ANTEBRAZOS
Curl antebrazo supinación “frontales”	4 x 10
Curl antebrazo pronación “traseros”	4 x 10

VIERNE PIERNA	SERIES	APUNTES
Sentadillas	3 x 8
Extensiones cuadrices en maquina	3 x 8
Curl femoral en maquina	3 x 8
Zancadas	3 x 10
Gemelos de pie	2 x 10
Gemelos sentado	2 x 10